スマートフォンから離れる必要があると決心した。昔ながらのノキアのガラケーに戻るなど、何か劇的なことをしたいわけではない。ポケットにスーパーコンピューターがあるのは、正直言って便利なのだから。でも、スマートフォンの使い方に不安を感じ始めている。夜眠れなくなる、仕事の邪魔になる、家族との時間を邪魔する。衝動的にチェックしてしまう自分に、違和感を覚える。まるで共依存のようだ。自分とスマートフォンの間に少し距離を置いたらどうなるだろうかと考え始めている。
2年前、科学ジャーナリストのキャサリン・プライスは、ある試みに挑戦しました。2月13日発売の新刊『How to Break Up With Your Phone』（携帯電話と別れる方法）の取材中に、彼女は時間と集中力を取り戻すための豊富な戦略とリソースを発見しました。携帯電話をゴミ箱に捨てる必要はありませんが、意図的に使うことを学ぶ必要があります。そして、それは驚くほど難しい場合があります。
WIRED：この本には、携帯電話との付き合い方を改善するための実践的なヒントが満載です。もし一つだけお勧めするとしたら、何ですか？
プライス：まず頭に浮かぶのはちょっと不気味な話ですが、携帯電話の使い方を変えるのに私にとって最も効果的な方法は、自分が死ぬということを思い出すことです。
おお。
つまり、明らかに時間は限られているので、それをどう過ごすかを意識する必要があるということです。
それは人生全般について素晴らしいアドバイスですね。でも、私が言いたかったのは、スマホのプッシュ通知を無効にするとか、そういうことです。
はっ！なるほど。さて、その話はここまでにして、私からのアドバイスは、輪ゴムやヘアゴムなど、携帯電話に物理的な指示を与えるものを取り付けることです。ロック画面に特別な画像を使うのもいいでしょう。つまり、携帯電話に手を伸ばすたびに、本当に携帯電話を取りたいのか自問自答させてくれるようなものを使うということです。
テンスピードプレス
それは実はあなたの最初の答えとうまく結びついています。
一番大切なのは、時間と集中力には限りがあることを忘れないことです。多くの人が、携帯電話をグレースケールにしたり、ソーシャルメディアのアプリを削除したりするように勧めてきます。確かにそれらは素晴らしい提案ですが、個別に実行しても効果は期待できませんし、そもそも携帯電話に手を伸ばすのを止めることもできません。
だって、それが私たちのスマートフォンを使う習慣の根底にある衝動だから？携帯電話を手に取るって？
まさにその通りです。私たちは気を紛らわせるため、感情的な不快感を避けるため、あるいは単に自分を楽しませるために携帯電話に手を伸ばします。どれも本質的に悪いことではありません。しかし、私の場合、携帯電話を使う時間を減らすと、他のやりたいことに使える時間が増えることに気づきました。携帯電話を手に取るたびに、なぜ手に取ってしまうのかを考えることで、何のために手に取っているのか、なぜ今手に取っているのか、そして代わりに他に何ができるのか、より深く考えることができます。
習慣形成に関する研究によると、変えようとしている習慣の途中で立ち止まることが大切だと示されていますよね？でも、Momentのような使用状況モニタリングアプリを見れば、多くの人が1日に何十回、あるいは何百回も携帯電話をチェックしていることが分かります。しかも、反射的にチェックしてしまうので、立ち止まって「一体何をしているのか」と自問自答するのは難しいのです。
ええ、私はあれを「ゾンビチェック」と呼んでいます。漠然とした、ちょっとした理由で、あるいは単にイライラしているからという理由で携帯電話を手に取ることです。そして20分後に見上げると、「一体何をしたんだ？ なぜ手に取ったのかさえ思い出せない」という状況になります。だからこそ、こうしたちょっとしたチェックインやスピードバンプ、つまり、ほんの一瞬立ち止まって自分が何をしているのかをじっくり考えるきっかけを作ることが重要なのです。重要なのは、携帯電話を触ってはいけないと言うことではありません。もし使いたいなら、それは全く問題ありません。ただ、意図的にそうすることが大切です。
本の最後には、より意図的に行動するのに役立つ素晴らしいリソースリストが掲載されていますが、『How to Break Up With Your Phone（スマホと別れる方法）』の大部分は、文字通り、スマホとの関係を評価し、改善するための30日間のステップバイステッププランです。なぜ、ヒント集やアプリのおすすめではなく、このような構成にしたのですか？
つまり、根本的な科学的な理由は、行動変容に関する研究から、新しい習慣が定着するにはしばらく時間がかかり、自己反省にも時間がかかるということが分かっているからです。
プランのステップの多くは、アプリの整理や別の部屋で充電するなど、1週間か2週間、あるいは1日で簡単に実行できます。しかし、携帯電話を持つ前に好きだったことを思い出したり、何に注意を払いたいか考えたり、携帯電話を手に取る時に意識を集中させる習慣を身につけたりするなど、その他のステップは練習が必要です。「よし、携帯電話を使っている自分に気づくのがかなり上手になった。今度は、携帯電話を手に取る時に自分が本当に求めているものは何なのかを考えてみよう」と言えるようになるまでには、しばらく続ける必要があります。ステップによっては、まとめて実行することもできますが、分散して実行することで、長続きすると思います。読んで、脇に置いて、忘れてしまうようなことは避けたいものです。
あなたは科学ジャーナリストですね。衝動的で不健康な理由で誰もがスマートフォンに手を伸ばしているという感覚と、スクリーンが感情、注意力、あるいは健康に悪影響を及ぼすという科学的証拠がないという現実を、どのように調和させているのでしょうか？
まず、全く同感です。スマートフォンはまだ新しいので、データもほとんどなく、社会的な懸念が高まり始めたのはつい最近のことです。「何かおかしい」という感覚です。しかし、時間が経ち、より多くのデータが得られ始めれば、私たちが直感的に感じていたこと、つまりスマートフォンが私たちの精神的健康、注意力、記憶形成能力に影響を与えているという認識が、真実であることが証明されると思います。
私の本の多くの内容は、ニコラス・カーのインターネットの影響に関する著書『The Shallows 』や、ラリー・ローゼンとアダム・ガザリー共著の『The Distracted Mind』と同じ研究に基づいています。これらの著書には、集中力などについて、より証拠に基づいた興味深い洞察が示されています。そのため、私の本の多くの内容は、インターネットの使用に関する調査結果から推論したものです。もちろん、特にスマートフォンに関するより確かな研究があればいいのですが、常にポケットの中にインターネットが入っている場合、デスクトップパソコンでインターネットを見る場合に判明したよりも、その影響はより強烈になるだろうと想定するのは妥当だと感じています。
また、私たちが実際には2つの異なる問いを扱っていることを覚えておくことも役立ちます。1つは「携帯電話はあなたの質的な経験にどのような影響を与えているのか？」、もう1つは「携帯電話は私たちの脳や社会にどのような影響を与えているのか？」です。私たちはしばしばこの2つを混同しがちですが、実際には別々に考えるべきです。
組み合わせるべきではないものを組み合わせることと言えば、マルチタスクの神話について教えてください。
つまり、私たちの多くはマルチタスクができると思い込んでいるのですが、実際にはほとんど誰もマルチタスクを実行できません。定義をまとめると、マルチタスクとは、認知的に負荷の高い2つの作業を同時に行うことです。洗濯物を畳みながらラジオを聴くようなものではありません。誰かと話をしながら同時にテキストメッセージでやり取りしたり、Twitterのチェックと仕事のプロジェクト作業を交互に行ったり来たりしているようなものです。私たちはこれらの作業を同時にできると思い込んでいますが、実際には脳はそれを実行できません。脳が実際に行っているのは、2つの作業を素早く切り替えることであり、これは2つの作業を順番に行うよりもはるかに効率が悪いのです。
私の研究で興味深いことが分かったのは、常にマルチタスクを行おうとすると、実際には物事をスキャンする能力が向上し、多くの情報を高度に理解できるようになるかもしれないが、効率や集中力を高めたり、仕事ややり取りの質を向上させたりする効果はないということです。
そして、携帯電話があなたをマルチタスクをしているように感じさせる危険性がありますが、実際には、携帯電話は生産性を低下させているだけです。
まさにその通り！ブラウザのタブ、テキストメッセージ、プッシュ通知など、今やっていることを中断させてしまうようなものを見ると、「ああ、あれはすぐにやらなきゃ」と思ってしまいがちです。一度にたくさんのアプリを開いているという事実自体が、タスクの切り替えを促し、効率を低下させる要因になっているのは間違いありません。
私のお気に入りの一つに、「Inbox When Ready」というChrome拡張機能があります。Gmailを使っている間は受信トレイが非表示になるので、メッセージを見たい時は「受信トレイを表示」ボタンを意識的にクリックする必要があります。メールの検索や作成はできますが、それ以外の情報が表示されません。この機能がなければ、この本は書けなかったでしょう。自分がメール中毒だとは分かっていましたが、「あのメールに返信しよう」とか「ああ、あのメモは何だろう？」という衝動に駆られることがなくなると、どれほど状況が変わるか、想像もしていませんでした。
依存症に関する読み物を読み続けることをやめられない？
『Irresistible: The Rise of Addictive Technology and the Business of Keeping Us Hooked』からの抜粋
カッパオピオイド受容体は、科学者が依存症のパズルの重要なピースを解くのに役立つ可能性がある
75年経った今でも、アルコール依存症匿名会がどのように機能するのかはわかっていない
