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去年の今頃は、ランニングが大嫌いでした。外に出て街を駆け回ったり、近所の公園をぐるぐる回ったりするなんて、考えただけでも楽しくありませんでした。ところがパンデミックが起こり、外に出ることが贅沢になってしまいました。
毎日の運動量制限により、ランニングを始める人が増え、初めてランニングを始める人も多くなりました。しかし、それは数ヶ月前の話で、今ではロックダウンも緩和されています。
世界はある程度の平常に戻りましたが、ランニングの新たな楽しみは失われていないかもしれません。ランニングを次のレベルに引き上げたいなら、次の方法があります。
目標を設定する
ランニングは非常に個人的なもので、何を達成したいかは完全にあなた次第です。誰もがマラソンやウルトラマラソンを走りたいわけではありません。ランニングは、単に心身ともに健康になることが目的である場合もあります。
しかし、ランニングのスキルアップを目指すなら、目標を設定するのが良いでしょう。5kmから10kmにステップアップする、もっと速く走れるようになる、一定時間走れるようになる、あるいは街の反対側にいる友達の家まで走れるようになるといったシンプルな目標でも構いません。
「目標は達成可能で短期的なものにしましょう」と、日本のランニングブランド「ミズノ」の持久力ランナー、スージー・チャンは言います。目標を持つことでモチベーションが上がり、気分が乗らない日でも走り出す可能性が高まります。目標が定まらない場合は、なぜランニングが好きになったのかを考えてみましょう。なぜランニングをしたいのかを整理することで、目標設定の助けになるでしょう。
ソーシャルディスタンスの確保のため、現在多くのレースは開催されていませんが、多くの企業がバーチャルレースを開催しています。バーチャルレースでは、特定の距離（場合によっては1週間以上）を登録し、同じアクティビティに取り組む人々が集まるコミュニティを形成し、互いに励まし合います。チャン氏は、「進捗状況の目安として、月に1回参加してみるのも良いでしょう」と述べています。
プラン
目標が明確になったら、次はそれをどうやって達成するかを考えなければなりません。必然的に、より多くのランニングが必要になります。「継続が鍵です」と、アメリカを拠点とするランニングコーチのアリソン・ステープルズ氏は言います。「成功とは、毎日小さな努力を積み重ねることです。」
継続性を高める最良の方法は、トレーニングプランに従うことです。これは基本的に、ランニングコーチや経験豊富なランナーがランナーの向上を支援するために考案したスケジュールです。ランニングを始めるにあたって、すでに「Couch-to-5km」というプランに従っているかもしれませんが、距離やスピードを向上させたい場合は、別のプランを見つけることが前進への道です。
専門家が作成したプランに従うことは、自分で計画するよりも安全である可能性が高いです。エディンバラ大学が2018年に実施した研究では、パークランに参加した1,145人を対象に、ランニング中の怪我について質問しました。「ランニングを始めて1年目、自分で作成したトレーニングプログラムを使用したランナーは、体系的なプログラムを使用したランナーと比較して、怪我をする可能性が高かった」と研究結果から明らかになりました。
トレーニングプランを探しているなら、それが達成可能かどうかを検討する必要があります。ランナーは短期間でトレーニング量を大幅に増やそうとすべきではありません。週1～2回のランニングを5～6回に急激に増やすと、怪我のリスクが高まります。「距離は進歩を測る良い方法です」と、100マイルレースを複数回走ったチャン氏は言います。「常に徐々に進めていくべきです。そして、数週間ごとに、体に優しいように走行距離の少ない週を設けましょう。月に1週間、走行距離の少ない週を設けるのがちょうど良いでしょう。」
実行方法
トレーニングプランはそれぞれ異なりますが、ランナーの向上に役立つ共通点がいくつかあります。大まかに言えば、走る量と走る種類です。2017年に行われた、マラソンに参加するレクリエーションランナーを対象としたある研究では、参加者のトレーニングには「大きな」違いがあると結論付けられました。この研究は規模が比較的小さく、82人のマラソンランナーのみを対象としていましたが、走る回数と走るスピードが「レーススピードの向上を決定づける最良の要因」であると結論付けています。この研究では、向上を目指すランナーは、トレーニングの一部でスピードを最大限に高めつつ、目標達成に必要な一定の走行時間を確保することが重要であると示唆されています。
ステープルズ氏とチャン氏は共に、会話ができる程度のスピードで走る「イージーランニング」がランニングの大部分を占めるべきだと述べています。これは、長年ランニングを続けている人にも、ランニングを始めたばかりの人にも当てはまります。プロのランナーは、持久力を高め、回復を促すため、多くの時間をゆっくりとしたペース（イージーペース）で走っています。Runners Worldには、自分に合ったイージーペースを見つけるためのアドバイスが掲載されています。
イージーランニング以外にも、ランニング能力を向上させるためのランニングの種類がいくつかあります。これらは、ランニング全体を通してより速く走るため、スピードアップに最も効果的です。
インターバルトレーニングは、全体的なスピード向上に役立ちます。インターバルトレーニングでは、決められた時間または距離を全速力で走り、休憩を挟んでこれを繰り返します。例えば、30秒間全速力で走り、1分間休憩し、この動作を7～10回繰り返すといったトレーニングです。ヒルリピートも同様の方法で行います。近くの丘（短くて急な坂でも、長くて安定した坂でも構いません）を探し、これを上り坂または下り坂で複数回繰り返します。
スピードアップに役立つ他のランニングの種類には、プログレッションランとテンポランがあります。どちらも、ランニングウォッチやStravaなどのアプリを使って距離と平均ペースを測定すれば、より簡単に走ることができます。プログレッションランはゆっくりとスタートし、徐々にペースを上げていきます。例えば、1マイルまたは1分ごとに、前回よりも速く走れるようになります。一方、テンポランは、ランニング全体を通して一定のペースで走ります。
ランニングドリルの練習もランニングに役立ちます。ドリルとは、ウォーミングアップやランニングの途中に追加できる短いエクササイズで、ランニングフォームの改善を目的としています。膝を高く上げる動作やバウンド動作などが含まれます。
ステープルズ氏は、自分のランニングに集中すべきだと言います。「他人と比べるという罠にはまらないでください」と彼女は言います。「ソーシャルメディアで誰かの走行距離やペースを見て、自分と比べてはいけません」
続きを読む: ウルトラマラソンランナーはいかにして人間の身体を限界を超えて追い込んでいるのか
走らないで
ランニングを始めたばかりで、外に出るのが楽しみな場合は特に、いつも外に出て走りたくなるかもしれません。しかし、ランニングの上達は、走っている間だけの問題ではありません。休息、栄養管理、その他のトレーニングによって、走り方を改善し、怪我の予防にも役立ちます。
休息は重要です。ランニングは体に負担をかけるため、運動後の回復には時間が必要です。特にランニング初心者で、ランニングによる筋肉や関節への負担に体が慣れていない場合は、特に注意が必要です。痛みがある場合は、無理に走り続けるのは避けましょう。痛みが続く場合は、医師または理学療法士に相談することをお勧めします。
先ほど紹介したエディンバラ大学の研究では、2年以上のランニング経験は身体を健康に保つ効果があり、経験豊富なランナーは怪我のリスクが低いことが分かりました。「休息日は非常に重要です」とチャン氏は言います。「休息は次回のランニングをより力強くするのに役立ちます。休息はランニングと同じくらい身体に良い影響を与えます。」
休息と同様に重要なのは回復です。走る量が増えるなら、睡眠時間も増やしましょう。特に夏場や暑い時期には、走る量が増えるにつれて、発汗で失われた水分を補うために、より多くの水分を摂取し、電解質、塩分、カリウムを摂取することが推奨されます。
走っていない時間をどう過ごすかは、より良いランナーになるための鍵となります。走るためには体を健康に保つ必要があり、そのためには他の種類の運動も行う必要があります。多くの人は、ランニングにばかり気を取られ、他の方法で体をケアすることを怠っています。
「ランナーの潜在能力は、毎週の走行距離の積み重ねだけでは限界があります」と、ケンブリッジ大学のフィットネスコーチ、ジョシュア・グッデン氏は言います。「ランナーでありながらまだ筋力トレーニングを取り入れていないなら、潜在能力はまだまだたくさんあると考えるのは当然です。」ロックダウン中にブログ記事を執筆したグッデン氏は、ランナー向けの筋力トレーニングを考案し、筋力トレーニングを行うことのメリットを指摘しています。筋力トレーニングはランニングエコノミーを向上させ、一歩ごとにより大きな力を発揮できるため、走れるスピードを上げ、姿勢が良くなり、ランニング中に発生する力を吸収する能力が向上するため、怪我の予防にも役立ちます。
筋力トレーニングだけでなく、水泳やサイクリングといった他の有酸素運動もランニングに効果的です。ヨガも、関節をほぐし、筋肉をストレッチし、柔軟性を高めることで、ランニングの効果を高めます。オーストラリアのヨガインストラクター兼パーソナルトレーナーのショーナ・ヴァーチューが、ランナー向けの無料（そしてハードすぎない）ヨガセッションをこちらで開催しています。
ランニングキット
ランニングのメリットの一つは、比較的費用を抑えられることです。古いTシャツ、ショートパンツ、そしてランニングシューズを履いて、外に出るだけです。しかし、これは必ずしも良いアイデアとは言えません。高価な器具や高額なジムの会員権は必要ありませんが、ある程度の装備を購入するのは投資になるかもしれません。
「適切なシューズが必要です」とステープルズ氏は言います。「必ずしも真新しいシューズは必要ありませんが、走っているときに足をしっかりとサポートしてくれるシューズが必要です。」ランニングショップでは、あなたに最適なランニングシューズについてアドバイスをもらえますし、可能であれば、まずは実際に試着してみることをお勧めします。ランニングを始めるためのギア選びのヒントをお探しなら、私たちのおすすめをいくつかご紹介します。
ソックス：インジンジ ノーショー
つま先ソックスは評判が悪いかもしれませんが、摩擦軽減という点ではこれに勝るものはありません。InjinjiのNo Show（13ドル）は、つま先を広げることでつま先同士が擦れにくくなり、摩擦の可能性を高めます。一度履いたら、たとえ見た目が奇妙でも、もう手放せません。
メンズ: $13 | Injinjiで価格を確認
レディース: $13 | Injinjiで価格を確認
スタンスのMix It Up Quarter（17ポンド）も検討してみてください。スタンスは、ランニングソックスは必ずしも退屈な白色である必要はなく、驚くほど快適であることを証明しています。
ユニセックス: £17 | Stanceで価格を確認
シューズ：HOKA ONE ONE Rincon 2
HokaのRincon 2（105ポンド）が、このベストランニングシューズガイドに選ばれた理由はいくつかあります。比較的安価で、クッション性が高いにもかかわらず軽量で、足にスピード感を与えてくれるからです。このシューズには、現在、最高性能のレーシングトレーナーのトレンドとなっているカーボンファイバープレートは搭載されていませんが、つま先着地を促すHOKA独自のMetaRockerデザインが採用されています。最大の欠点は、ソールがかなり早く摩耗してしまうことです。
メンズ: £105 | HOKAで価格を確認
レディース: £105 | HOKAで価格を確認
検討すべき点：少し高価でも、より速く走れるポテンシャルを持つトレーニングシューズをお探しなら、ナイキのペガサス ターボ（160ポンド～）がぴったりかもしれません。ナイキが自社開発のZoomXフォームを搭載しており、同社によれば最も反発性と速さに優れ、世界記録更新にも使用されたシューズにも採用されています。ただし、価格が大幅に高騰しているため、セールまで待った方が良いかもしれません。
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レディース: £160 | Amazonで価格を確認| Nike | JDSports
ランニングウォッチ：ガーミン フォアランナー 45
Forerunner 45（130ポンド）は、私たちのお気に入りの低価格ランニングウォッチです。GPSトラッキングに加え、他のスポーツモードでのアクティビティトラッキングも搭載しています。ボタンを長押しすると3人の連絡先にアラートを送信できる緊急アシスタンスモードも搭載しており、バッテリー駆動時間はGPSトラッキングで最大13時間です。
価格: £130 | Amazonで価格を確認| Wiggle
もう一つのおすすめ：私たちの意見では、Polar Vantage V（308ポンド）は現在購入できる最も完成度の高いランニングウォッチです。確かに上記のForerunnerよりは高価ですが、市場に出回っている最も洗練されたウォッチと比べるとはるかに安価です。各ワークアウトが体にかかる負荷をモニタリングし、ランニングパワーも表示できる初のウォッチです。
価格: £308 | Amazonで価格を確認| Wiggle
Tシャツ：Inov-8 Base Elite 半袖
吸湿発散性のあるスポーツトップは、ランニング中の快適性を高める簡単な方法の一つです。湖水地方を拠点とするランニングブランド、Inov-8のBase Elite（45ポンド）は、リサイクルされたテクニカルポリエステル糸で作られており、驚くほど軽量です（メンズ80g、レディース62g）。Inov-8によると、トップ1枚は「およそ」500mlペットボトル5本分でできているそうです。
メンズ: £45 | Inov-8で価格を確認
レディース: £45 | Inov-8で価格を確認
もう一つのおすすめは、アディダスの「Own The Run」Tシャツ（25ポンド）。このアディダスのトップスは非常に柔らかく、他のランニングウェアと比べると間違いなくお手頃価格です。上記のInov-8のトップスと同様に、こちらも100%リサイクルポリエステルを使用しています。
メンズ: £25 | adidasで価格を確認
レディース: £25 | adidasで価格を確認
ヘッドフォン: Jaybird Tarah Pro
Jaybird Tarah Pro（139ポンド）は、あらゆるタイプのランナーのために開発されました。急な下り坂でも平地でも、優れたパフォーマンスを発揮します。便利な切り替え機能により、耳の上でも下でも装着でき、さらに14時間の音楽再生が可能なので、充電なしでも数回のランニングが可能です。アクティブノイズキャンセリング機能は搭載されていませんが、信頼性の高い接続とIPX7防水性能が、このヘッドフォンを総合的に見て最高のランニングヘッドフォンに選んだ理由です。
価格: £139 | John Lewis | Jaybird | Currysで価格を確認
検討すべき点：完全ワイヤレスのオプションをお探しなら、Jaybird Vista（159ポンド）は素晴らしい選択肢です。バッテリー駆動時間は6時間（充電ケース使用でさらに10時間）、IPX7防水性能を備え、重さはわずか6gです。
価格: £159 | Amazonで価格を確認| Jaybird | John Lewis
ショーツ：ルルレモンとナイキ
快適で、ポケットが充実していて、それでいてスタイリッシュなショートパンツを見つけるのは至難の業です。このレディース「ルルレモントラック ザット ショート 5インチ」（48ポンド）は、携帯電話や鍵などの必需品を収納できるジッパー付きのサイドポケットに加え、型崩れしにくいライクラ素材を使用しています。さらに嬉しいのは、ショーツの裏地の中に隠れないように設計された、伸縮性のあるドローコードです。
価格: £48 |ルルレモンで価格を確認
もう一つのおすすめは、ショートパンツが好きな人っているでしょうか？もちろんです。ナイキのエアロスイフト（60ポンド）シリーズは、様々な丈のものが揃っており、軽量で通気性のあるウエストバンドが特徴です。ナイキによると、このショートパンツは「少なくとも」75%が再生ポリエステルでできていますが、ポケットがない可能性もあるので注意が必要です。
メンズ: £60 | Nikeで価格を確認
レディース: £60 | Nikeで価格を確認
マット・バージェスはWIREDの副デジタル編集長です。 @mattburgess1からツイートしています。
この記事はWIRED UKで最初に公開されました。
