世界トップのウルトラマラソンランナーのトレーニング秘訣はこれだ

もはやマラソンだけでは十分ではありません。2018年には約100万人が42.1キロメートルのレースに参加しましたが、ウルトラマラソンはランニング界で最も急速に成長しているジャンルの一つです。過去20年間で参加者数は1,000%以上増加しており、ウルトラマラソンビジネスは活況を呈しています。

レースは50kmから数百kmまで、数日間にわたって行われます。最も過酷なレースの中には、設定された距離よりも長い時間（24時間でどれだけ走れるか）を競うものもあります。勝つには、誰よりも長く、あるいは誰よりも長く走る必要があります。

スポーツ界の最高峰には、超長距離走に特化した新しいタイプのプロ、フルタイムランナーがいます。彼らは、多くのレクリエーションランナーが5～10キロしか維持できないスピードで何時間も走り続け、その過程で肉体と精神をかつてないレベルにまで追い込みます。男子160キロ（100マイル）の世界記録は、1キロあたり平均4分14秒です。一方、英国の男子5キロ走の平均ペースは、1キロあたり5分50秒と低調です。

「私が樹立した世界記録はどれも完璧なレースではありませんでした」と、80km（50マイル）、160km（100マイル）、12時間、24時間の記録を持つアメリカのランナー、カミーユ・ヘロンは語る。2019年末に樹立した最後の記録では、1kmあたり5分20秒のペースで270.116kmを走った。こうした長距離レースの準備として、アスリートはレース当日に走る時間や距離に近い練習をほとんど行わないことが多い。

しかし、ウルトラマラソンに向けてトレーニングするエリートランナーは、実際にたくさん走ります。ヘロン選手は24時間世界記録樹立に先立ち、2ヶ月間のトレーニングで約1,000マイル（約1600km）を走りました。レースに向けて15週間の準備期間を費やし、最初の1ヶ月は休養期間後の体力回復に費やしました。ヘロン選手によると、トレーニングで走る最長距離は32～35km程度で、それ以上走ってもあまり効果が得られないそうです。彼女は合計で、週に約160～190kmを走っています。

ヘロンは自身の成功の要因を、ランニングの合間に散りばめられたスピードワークアウトの繰り返しにあるとしている。このワークアウトは、総走行距離を伸ばすのに役立つ。筋力強化のため、彼女は90秒といった短いインターバルで非常に速いペースで走り、その後短い休憩をとる練習をする。このプロセスは1回のワークアウトで最大16回繰り返すことができる。その他のセッションでは、ヘロンの5km走の平均ペース、あるいはそれより速いペースに近い速度で1～3マイル走る、より長いインターバルトレーニングも取り入れている。また、ランニング中には最大心拍数の80～90%に達する区間もある。

ウルトラマラソンの過酷な要求の中で、ランナーの平均ペースがはるかに遅いのに、なぜそんなに速く走る必要があるのでしょうか？研究によると、短距離で最速のランナーはウルトラマラソンで優勝する確率が高いことが分かっています。2つの研究では、マラソンの速いスピードと、はるかに長い距離でパフォーマンスを維持する能力との間に強い関連性があることが示唆されています（走行距離や生理学的特性など、他の要因も影響します）。「脚の最高速度の上限を引き上げるのに役立ちます」とヘロンは言います。

ウルトラマラソンランナーが長距離のトレーニングをしないもう一つの大きな理由は、それが身体に与える影響です。700件の先行研究を検証したウルトラマラソン研究の文献レビューでは、いくつかの深刻な身体的問題が浮き彫りになりました。骨格筋、心臓、肝臓、腎臓、そして免疫系や呼吸器系の問題などです。「ウルトラマラソンを完走しても、すぐに健康上のメリットが得られるわけではないことは間違いない」と報告書は述べています。長距離走による生理学的メリットは、約48kmを過ぎると薄れていくのです。

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アメリカのウルトラマラソン選手、ジム・ウォームズリーは、おそらく他のどのランナーよりも多くの距離を走っている。11月末以降、彼が週あたりに走った距離の最低記録は136キロだ。しかし、ほとんどの週は190キロ台半ばで、ピーク時には2週間で280キロを走っている。「私は主にボリューム重視のトレーニングをしています」とウォームズリーは言い、短距離の激しいトレーニングよりも長距離走を好んでいる。これは、フルマラソンの距離（42キロ）に近い距離を週に複数回走ることを意味する。「レース前には調子を整えなければなりません」と彼は言う。「週に1、2回はちゃんとしたトレーニングをします。

ランナーがトレーニングに超長距離走を取り入れる場合、それは多くの場合、摂取する食品の種類、リュックサックに余分な衣類を詰め込みながら走ること、そして長時間立ち続けることなどを練習するために設計されている。「一般的にトッププロはトレーニングのピリオダイゼーション（期間分け）が格段に上手くなっています」とウォームズリーは付け加える。「特定の大きなレースに向けて、特定のブロックを組んでいるようなものです。」実際には、これはエリートランナーがトレーニングをブロック単位で計画していることを意味します。彼らは年間2～3つのターゲットレースを設定し、それに合わせてトレーニングを調整します。今週末、ウォームズリーは米国のオリンピックマラソントレイルを走ります。これは、今夏のもう一つの大きな目標であるカマラーズ・ウルトラマラソンを走ることにつながると、彼は言います。カマラーズ・ウルトラマラソンは世界最大のウルトラマラソンで、約2万5000人が参加します。多くのエクストリームレースとは異なり、90kmの全行程が道路で行われます。「私が好んで選ぶタイプのレースは、基本的に互いに影響し合いながら進んでいきます」と彼は説明します。

この記事のために話を聞いたアスリートたちは皆、トレーニングの段階で自分が走るコースにも気を配っている。できる限り平坦なアスファルト道路で行われることがほとんどである従来のマラソンとは異なり、ウルトラマラソンのコースは非常に変化に富んでいる。泥濘んでいたり、砂の上を走ったり、時には体力を消耗する川を渡ったりすることもある。山岳レースに向けて準備しているアスリートは、体力をつけるためにトレーニングにヒルセッションを多く取り入れるだろう。彼らはレースで走るコースをできるだけ正確にシミュレートしたいのだ。英国のトップウルトラランナー、トム・エバンスは、自身初の161キロレースに先立ち、コースにある3つの主要な上り坂の距離と勾配、そして当時のコース記録に匹敵するために必要なペースを計算した。

彼は詳細な目標をラミネート紙に書き記し、エチオピアでのトレーニングキャンプ中にトレッドミルの上に置いた。例えば、9%の傾斜で1キロメートルを時速12キロメートルで走るといった具合だ。「目に見えるものじゃないんです」とエバンズ氏は言う。「でも、スタートから何が起こるかを体に少しだけ予習させているんです。」

しかし、ウルトラマラソンは単なる肉体的な負荷の試練ではありません。100マイル（約160km）を徒歩で走ったり、トラックを24時間走り続けたりするには、並外れた精神力が必要です。こうしたレースは反復的で、何十万歩も歩く必要があり、体力の試練であると同時に、単調な状況を乗り越える能力も試されます。

ヘロンにとって初めての12時間レースは、精神的に何が起こるか全く予想がつかなかった。そのため、彼女は「精神的にレースを中断する」方法を学び、そのための対処法を編み出さなければならなかったと語る。彼女が最終的にたどり着いたのは、身に着けていたランニングウォッチに集中することだった。30分ごとにビープ音が鳴るように設定されており、栄養補給のリマインダーとして機能した。この気晴らしのおかげで、時間を過ごすことができた。

最長240マイル（約384キロメートル）のレースで優勝経験を持つコートニー・ドーウォルターは、同じループを何百回も繰り返すレースは、精神的に最も負担が大きいレースの一つだと語る。「前に進むために、一分一秒を無駄にしないように努力するんです」とドーウォルターは言う。「でも、集中力を維持するには、完全に頭を使うゲームなんです。だって、気を紛らわせるような美しい景色なんてないんですから」

睡眠不足が完全に支配してしまうこともあります。あるレースでは、265kmを走ったところで、ダウウォルターさんは幻覚を見始めました。走っているトレイルの脇のブランコで、人形が遊んでいるのが見えたそうです。周りの物、主に木や岩が、顔を作り出し始めたのです。

睡眠不足に対処する方法はほとんどありませんが、ダウウォルター選手は出場予定のレースのいくつかで短時間の仮眠を試していると言います。しかし、結局のところ、ウルトラマラソンのトレーニングやレースに出場するランナーは、一人で過ごす時間が長くなるのです。

「考え事をしている時間は、本当に長いんです」と彼女は言う。「何も考えていない時もあれば、思い出を振り返ったり、今抱えている問題を整理したり、あるいはただ走りながら何を食べたいか考えたりする時もあります。でも、私はただ静寂が好きなので、頭の中は静寂だけになっていることもあります」

マット・バージェスはWIREDの副デジタル編集長です。 @mattburgess1からツイートしています。

この記事はWIRED UKで最初に公開されました。