健康的な習慣を始める（そして維持する）方法（2025年）

常識は大きな助けになります。WIRED編集長のアドリアン・ソー氏が言うように、「できる限り摩擦を減らす」ことが大切です。靴を玄関に置いておけば、ランニングが楽になります。冷蔵庫にヘルシーな食べ物を詰め込めば、健康的な食生活も楽になります。「事前にすべてを準備しておけば、毎日のワークアウトが楽になります」とソー氏は言います。「そうすれば、地下室に駆け込んで、30分のペロトンの筋力トレーニング動画を32分でこなすことができます。きれいなスポーツブラを探すのにさらに20分費やす必要はありません。」

自分自身に正直になることも役に立ちます。例えば、階段を駆け下りてペロトンの動画を見ながら運動する人もいるかもしれませんが、一見簡単な動作でさえ、私にとっては大きな抵抗があり、実際には決して実行しません。だからこそ、ペロトンに入会する代わりに、さらに抵抗の少ない自重トレーニングを選びました。私の体は常にそこにあり、いつでも始められる状態です。どこかへ行ったり、何かを探したりする必要はありません。ただエクササイズを始めるだけです。

つまり、鉄の意志に頼って、ただ歯を食いしばって頑張る（これは実際にはあなたの意志ではなく、あなたの意志が自分自身と衝突している状態ですが、それはさておき）しかないなら、それを習慣にすることはまずないでしょう。何をしていても辛くない瞬間がないわけではありませんが、始めるのが難しくあってはならないのです。

段階的に進歩する

WIREDのディレクターでありポッドキャストホストでもあるマイケル・カロアは、ランニングの習慣を身につけたい人に「Couch to 5K」というアプリを勧めています。これは素晴らしいアプリで、パーソナルトレーナーの音声でモチベーションを維持できます。しかし、このアプリでできることは何でしょう？それは、使い始めたその日に5キロを走ってはいけないということです。

これは、先ほどの目標を捨てるという提案と関連しています。5キロを走れるだけの体力とスタミナを身につけるには時間がかかります。5キロ走れないたびにがっかりしていたら、走り続ける気にはなれません。

はるかに良い、そしてより励みになる計画は、昨日よりも今日少しだけ長く走ることです。どんなシステムを使っていても、たとえほんの少しだけでも、前回より少しだけ長く走りましょう。20ページではなく21ページ読む、10分ではなく11分歩く、などです。少しずつ進歩していくことが目標です。

段階的な進歩こそが、私が新しい習慣を休まない理由の一つです。皆さんにも、少なくとも最初の90日間は休まないことをお勧めします。運動を伴う習慣であれば、休息日を設けることで体に良い影響があるかもしれませんが、新しい習慣が身体的な負担を必要としない場合は、最初の90日間は休まないでください。どの研究を引用するかによって異なりますが、新しい習慣を身につけるには60日から243日かかります。私は90日ほどでうまくいきましたが、最初の試みでは少なくともそのくらいの期間は続けることを強くお勧めします。

昔、インターネットで、ジェリー・サインフェルドがソフトウェア開発者でコメディアン志望のブラッド・アイザックにアドバイスをしたという、真偽不明の話がありました。アイザックは彼に、コメディアンになるための秘訣は何かあるかと尋ねました。サインフェルドの答えは、まあ、ジョークを書く習慣を身につけることだったそうです。

当たり前のことかもしれませんが、サインフェルドにはあるテクニックがありました。彼はアイザックに大きな壁掛けカレンダーを用意し、座って作業するたびにその日に大きな×印をつけるように言ったそうです。「数日後には連鎖ができます。それを続ければ、連鎖は毎日長くなっていきます。特に数週間も続ければ、その連鎖を見るのが楽しくなるでしょう。あとは連鎖を切らないようにするだけです。」

たとえ真偽のほどは定かではないとしても、素晴らしいアドバイスです。まるでサインフェルドの登場人物が言いそうなセリフのようにも聞こえます。

摩擦をさらに軽減

習慣を変えるのが難しい理由の一つは、私たちがその習慣に強い感情を注ぎ込んでいるからです。「私は朝は何もしないのが好きです。読書も運動も料理もしたくない。でも、この抵抗は必ずしも完全に意識的なものではないため、この惰性や変化への抵抗を克服するのは困難です。」

これが、私が嫌いな習慣をやめるという提案を避け（悪い習慣をやめることに興味があるなら、クリアーの本を読んでみてください。彼にはその点に関する良いアドバイスが沢山載っています）、新しい習慣を身につけることに焦点を当ててきた理由の一つです。一般的に、感情的な負担は少ないです。

しかし、もし感情的な重荷を減らすことができたらどうでしょうか？そうすれば、特定の習慣にこだわるのをやめ、代わりに意志力を鍛えることができるでしょう。これは、カトリックの瞑想ガイドから20世紀初頭のニューソート運動に至るまで、古い文献によく見られるテーマです。

意志は筋肉のようなもので、筋力トレーニングを通して鍛える必要があります。このエクササイズは数え切れないほどの種類を見てきましたが、どれもだいたいこんな感じです。壁に向かって椅子に座ります。壁の一点を選びます。椅子から立ち上がり、壁のその一点に触れます。椅子に戻り、また座ります。これを繰り返します。ほとんどの本では、まずは10回から始めて、徐々に回数を増やしていくように書かれています。

このアイデアには、もっと興味深くて楽しいバリエーションがあります。地図上の任意の場所を選び、公共交通機関を使ってそこへ行く方法を考え、特定の時間にその場所に行く人を知っています。しかし、基本的なアイデアは、感情的に関与していない何かを自分自身に意志で行わせることです。これにより、感情的に関与している物事に適用できる意志の強さが構築されます。

古いものは捨て去る

今年のこの時期は、当然ながら新たな始まりに焦点を当てる時期ですが、古い約束を見直し、まだ本当にその約束を守っているかどうかを確認する時間を取ることも価値があります。これは、デビッド・アレンの組織管理の古典である「Getting Things Done」（16ドル、Amazon）から私が得た最も役立つ教訓の1つです。アレンは、やらなければならないこと、またはやりたいことすべてを「オープンループ」と呼んでいます。オープンループは、どれほど小さくても、脳内でいくらかのスペースを占めます。それは、他のことに使うことができないスペースです。したがって、これらのループを1つ閉じることができれば、少しはエネルギーが回復します。アレンの本のエクササイズを行った人なら誰でも言うように、すべてのループを頭の中から取り除くことは（それらを実行するだけでなく、さらに重要なことに、それらをどうするかについて決断することによって）、本当にエネルギーを与えてくれるものです。

これは、やらなければならないことだけでなく、やりたいと思うことにも当てはまります。スペイン語を学ぶべきだと思っていても、実際には何もしていない、という人もいるかもしれません。スペイン語を学ぶという努力をするほど真剣に取り組んでいないことを認めることで、この悪循環を断ち切ることができるかもしれません。スペイン語を学ぶべきだという気持ちを手放すことで、心が解放され、思いつきでパドルボードを始めてみるきっかけになるかもしれません。重要なのは、新年は単に何か新しいことを始める時期ではないということです。もはや役に立たなくなった過去のものを手放す時期なのです。

これは多くの点で、あまりにも有名なスローガン「Just do it（とにかくやってみよう）」の解毒剤と言えるでしょう。「 Just do it（とにかくやってみよう）」とは、本当にやりたいこと、やるべきことを決めるのではなく、考える必要はないという意味です。そもそもなぜそれをやりたいと思ったのか、少し時間をかけて思い出してみてください。そして、もしその理由がもう心に響かなくなったら、ただやらなければいいのです。

このアイデアが気に入ったら、アレンの本をぜひ読んでみてください。この本ではこのアイデアについてより詳しく解説されており、手放すことに関する実践的なアドバイスも載っています。数年後、コルテス海をパドルボードで漕いでいる時に、スペイン語を本当に学びたいと思い、努力する覚悟ができたと思える時のために、これらのことを記録しておくこともできます。

生きることを忘れない

正直に言うと、ここ数年で「Getting Things Done（物事を成し遂げる）」への熱意が薄れてきました。システムが機能していないからではなく、より多くではなく、より少なく行うことで人生がより劇的に改善されたことに気づいたからです。物事を成し遂げなくなったわけではありません。やるべきだと感じていたことの多くが、実は私のアイデアではなく、どこかから得たアイデアだったことに気づいたのです。本当にやりたくなかったからやらず、そして罪悪感を覚えたのです。

上に書いたことはすべて、健康的な習慣を始めて継続するための良いアドバイスですが、時間をかけて、自分がなぜそれをしたいのかを改めて理解する価値はあります。バートランド・ラッセルの『怠惰礼賛』を読み返していたのですが、ある一節が心に響きました。「現代人は、あらゆることは何か他のもののためになされるべきであり、それ自体のためになされるべきではないと考えている。」

習慣の場合、その習慣が好きだから始めたいのか、それとも幸せや健康、成功につながるから始めたいのか、じっくり考える価値があると思います。心から好きで、それ自体のために行動する方が、成功につながる可能性ははるかに高いのです。

仕事をする

私のライティングの先生の一人がよく言っていたように、作家になるには椅子に座って実際に書かなければならない。ヨガをするならヨガをしなければならない。走るなら走らなければならない。楽な方法などない。大人のパンツを履いて、努力しなければならないのだ。

しかし、その逆に、クリアーが『原子習慣』の冒頭で指摘しているように、自分を変えるには行動を変えることです。「ページを書くたびに、あなたは作家です。バイオリンを練習するたびに、あなたは音楽家です。トレーニングを始めるたびに、あなたはアスリートです。」 トレーニングをするたびに、あなたはなりたい未来の自分になるのです。