世界が燃え盛る時でも生産性を維持する方法

世界的なパンデミックで多くの人が自宅待機を強いられ、警察の暴力、政治腐敗、Twitterハッキングの動画が絶え間なく流れてくる中、何か一つのことに集中し続けるのは本当に難しいです。まるで世界が燃えているような気分なのに、なぜか私たちは皆、自分の仕事を続け、毎日出勤し、全てをうまくまとめることが求められています。まず第一に、皆さんは素晴らしい仕事をしています。誇りに思います。次に、もしあなたが現状維持のために少しでも助けが必要なら、私にできることがあれば何でもさせてください。

これらのヒントの中には、仕事中にテクノロジーを利用できる人向けのものもあります。一日中スクリーンの前で仕事をしている人でも、脳の負担を少し軽減し、休憩や水を飲むなど、やるべきことを思い出せるツールはあります。たとえそれがポケットの中のスマートフォンや時計のタイマーであっても、目標を達成しながら健康を維持するためにできることはたくさんあります。

直感に反するように聞こえるかもしれませんが、休憩を取ることは実は生産性向上の鍵です。結局のところ、収穫逓減の法則は仕事中にも当てはまります。生産性を高めようと自分にプレッシャーをかければかけるほど、そして長時間働けば働くほど、全体的な生産性は低下するのです。

これを裏付けるデータは豊富にあります。2011年には、イリノイ大学の研究者たちが、短時間の気晴らしが集中力を大幅に向上させることを指摘しました。この研究結果はその後も何度も繰り返され、休憩を取ることを忘れないようにすることが生産性向上のための定番のアドバイスとなっています。メルボルン大学の研究者たちは、休憩を取る際には、外に出て自然に触れることが最善策だとさえ示唆しています。

なぜこのような仕組みになるのでしょうか？作家であり時間管理コーチでもあるエリザベス・グレース・サンダース氏が説明します。「私たちの脳は、ある程度の精神的負荷に耐えられると、それを超えると減速し、安らぎを求め始めます」と彼女はメールで述べています。「これは特に、精神的に消耗する仕事をしているときに当てはまります。精神的に完全に疲れ果ててしまう前に、立ち上がってストレッチをしたり、水を飲んだり、5～10分の散歩をしたり、何か元気を回復できるようなことをしたりするなど、意図的に休憩を取ることが重要です。そうしないと、安らぎを求めるあまり、インターネットサーフィンをしたり、スマホに夢中になったりといった『意図しない』休憩を取ってしまうことになります。」

疲れ果てる前に休憩を取ることも重要だと彼女は言います。「この記事で引用されている研究によると、精神的に疲れ果てる前に頻繁に休憩を取れば、より早く回復できます。しかし、休憩を取らないと、回復にずっと長い休憩が必要になるのです。」

では、休憩時間には何をすればいいでしょうか？オフィスやアパートの周りを散歩してみてはいかがでしょうか。水分補給のために、ウォーターボトルに水を入れる口実にするのも良いでしょう。サンダース氏は、仕事に戻る前に日記をつけたり、ブロックを軽く一周散歩したりすることを提案しています。

個人的な境界線を設定（そして強制）する

たとえ時間の一部であっても、リモートワークをしている方は、仕事と家事の両立に苦労されたことがあるでしょう。仕事と育児を同時にこなしている人もいれば、ずっと家にいるようになった今、家事という新たな世界にどう対応していくかに必死になっている人もいます。

仕事が私生活を邪魔するといった問題さえなければ、こうした問題はすべてもっと楽に解決できるはずです。私たちの一日は、かつてないほど早く始まり、遅く終わります。そもそも一日が終わることさえありません。おそらくあなたも、勤務時間外にSlackの通知やメールが届き、夜遅く、あるいは一日が始まる前に返信しなければならない経験があるでしょう。

だからこそ、自分自身の境界線を設定することがさらに重要になります。そうすることで、自分自身や自分のニーズ、家族や家庭のニーズ、そしてもちろん、仕事上の責任をケアするための時間を確保できます。仕事の対応でいつも飛び起きていたら、家族のためにもなりませんし、勤務時間外のメールに夜通し返信していたら、翌朝の仕事に活力は残っていません。では、どうすれば境界線を設定できるのでしょうか？

「はい、これは多くの人にとって、特に一日中家にいる人数が多い場合は、はるかに大きな苦労です」とサンダース氏は言います。「成功の鍵は、期待値を決め、それを他の人に伝えることです。例えば、私のコーチングのクライアントの多くは、配偶者と協力して、いつ働くか、いつ働かないか、あるいは週を通して一日のさまざまな時間に誰が子供の世話を担当するかについて合意を作らなければなりませんでした。また、自宅に他に誰もいない場合でも、いつ働きたいか、いつ働かないかを心の中で明確にしておく必要があります。」おそらく、あなたは自宅の一角を「オフィス」または「仕事場」として専用にし、そこにいるときは、プライバシーが必要だ、または一人になりたいことを他の人に伝えているのでしょう。また、私たち一人ひとりが、一日のうちいつが「オン」でいつが「オフ」かを決めることも重要です。そうすることで、仕事での大きなプロジェクトであろうと、配偶者との夕食であろうと、他のことで何を逃しているかを心配することなく、特定の瞬間に自分がしていることに完全に専念できるようになります。

「境界線を決めたら、それを生活の中で関係のある人たちに伝えましょう。例えば、配偶者や子供たちに自分がいつ連絡が取れるか話したり、ルームメイトや友人と連絡を取ったりするなどです」とサンダースは説明します。「職場の人たちにも境界線を設定する必要があります。可能であれば、仕事が終わった後や、就寝前にパソコンに戻る予定がある平日の午後6時から9時など、自分が「オフ」の時間帯には、仕事のメールやテキストメッセージは控えましょう。外出していないからといって、常に仕事に対応できる必要はありません。」

テクノロジーを活用して

これらのヒントの多くは、意志の力が必要だと思われがちですが、私たちは皆疲れ果て、トラウマを抱え、ただ一日を何とか乗り切ろうとしている状況を考えると、それは大きな負担です。そこでテクノロジーの出番です。ポケットの中や机の上には、私たちを助けてくれるツールがあふれています。それを正しく使うだけでいいのです。

例えば、休憩を取るタイミングを知らせたり、私のように昼食をよく忘れてしまう場合は、昼食を食べる時間を思い出させたりするなど、簡単なことには携帯電話の内蔵アラームを使うことを検討してみてください。私は、立ち上がってストレッチをしたり、目の疲れを軽減するために画面から目を離して窓の外を見るように通知するアラームも設定しています。

さらに一歩進んで、仕事がしづらいと感じたら、休憩を取り、また仕事に戻ってみましょう。ポモドーロ・テクニックのような生産性向上メソッドを検討してみてください。これは、特定のタスクに約25分間集中して取り組み、その後5分程度の短い休憩を取り、また25分間集中して取り組むという考え方に基づいています。この1サイクルをポモドーロ・セッションと呼び、これを4サイクル繰り返した後、20～30分の長めの休憩を取り、再び同じ作業を繰り返すというものです。ポモドーロ・テクニックは、開発者、デザイナー、そして日常的にディープワークを行う人々の間で人気です。もし自分に合っているなら、自分の仕事やスタイルに合わせて、時間を調整してみてください。

何よりも素晴らしいのは、スマートフォンやパソコン向けのポモドーロアプリが数多く存在し、いつ作業し、いつ休憩を取るべきかを覚えるのに役立ちます。Pomodoro TrackerとMarinara Timerはどちらもウェブ上で動作し、ToMightyはMac OSでもWindowsでも使える、クロスプラットフォームの無料ダウンロードアプリです。スマートフォンに内蔵されているタイマーでももちろん使えますが、既に設定済みのものが欲しい場合は、iOSとAndroid（デスクトップアプリも）向けの無料アプリがあるPomoDoneを検討してみてください。

集中すべきタイミングと休憩すべきタイミングを判断するためのテクノロジー活用についてお話ししましたが、仕事中だけでなく仕事以外の時間にも、通知や邪魔なものを抑えるために同じテクノロジーを活用することも忘れないでください。勤務時間後はSlackの通知をオフにし、「おやすみモード」をオンにして、自分（と同僚）が不在であることを知らせましょう。プライベートな時間を楽しむために、すべてのデバイスをサイレントモードにするためのヒントをこちらでご紹介しています。

メディア摂取量を制限し、大切な人と過ごす時間を大切にしましょう

私たちが最後に提案したいのは、家の外で起きていることすべてについてあまり情報を得ないようにすることですが、悪いニュースを待つことができるポイントは確かに存在し、健康に悪いほど多くの時間をそのニュースに夢中になっている可能性があります。

Quartzのグローバル金融・経済記者であり、非常にネットに親しんでいる（そして良き友人でもある）カレン・ホーは、私たちがソーシャルメディアやニュースを延々と読み続け、心の健康をケアする時間と余裕を持たずに、トラウマ的なニュースから次のトラウマ的なニュースへと飛び移ってしまう瞬間を表現して「ドゥームスクロール」という言葉を広めました。

情報に常に目を向けることと、いかに簡単に圧倒されてしまうか、その両立について尋ねたところ、彼女はこう説明してくれました。「一歩引いて、『情報に常に目を向ける』とはどういうことか、じっくり考えることが大切です。ニュースのトピックについて具体的な情報を得ようとしているのか、それとも、ネット上で何人が怒っていて、その感情を反芻しているのかを知ろうとしているのか？ ソーシャルメディアをスクロールして最新情報を探す代わりに、信頼できるニュースソースが1つか2つあるか？」

彼女のドゥームスクロールアラートに共感する人がいると話すと、彼女はその理由の多くは、彼女が私たちに立ち止まるよう促す方法にあると答えました。「メッセージはシンプルに、そして比較的一貫性を保つようにしています。意地悪だったり、攻撃的だったり、上から目線にならないように気を付けています。タビサ・ブラウン、ジョナサン・サンのタイニー・ケア・ボット、ジョシュ・ゴンデルマンの激励の言葉などから多くのヒントを得ています。多くの人が、オンラインやソーシャルメディアのフィードで、現状について漠然とした明確な答えを探しているのだと思います。そして、ドゥームスクロールという言葉は、初めて見る人でも、ほとんどの人が簡単に理解できるものです。」

私たちの多くは、気づかないうちにドゥームスクロールの習慣に陥っていました。「3月は多くの人がニュースの摂取量を大幅に増やしました。そして、不安を軽減し、正気を保つ唯一の方法は、ニュースから離れることだと気づいたのです」とサンダースは説明します。

「ニュースをメールで受け取る登録を解除し、スマホの通知もオフにしました。そうすれば、わざわざ見に行くまでニュースが見られないからです。」サンダース氏はまた、ニュースを客観的に見るよう促しています。確かに私たちの周りでは恐ろしいことが起こっていますが、私たちにできることは、できる限りの予防策を講じ、身近な人たちを気遣うことだけなのです。つまり、できることをやり、できることに集中するということです。無理をしすぎないようにしましょう。

解決策の一つは、常に情報を得たいという衝動を抑えるために、少しだけ自分に思いやりを持つこと。「特に仕事で扱うトピックについては、できる限りの情報収集に努めていると自分に言い聞かせるようにしています」とホー氏は説明する。「ニュースを装った情報はたくさんありますが、実際には知る必要のない情報です。最後に、寄付をする、他の人を助ける、自分の本当の限界（時間、エネルギー、労力）を自覚する、睡眠時間を増やすなど、自分ができる具体的な行動に集中するようにしています」と彼女は言う。

ニュースがすべて悪いニュースとは限らないことを覚えておくことも重要です。「私も自分なりの『良いニュース』リストを作っています」とサンダース氏は言います。「何か良いことが起こるたびに、具体的にメモを取ります。例えば、1年以上失業していた2人の友人がここ数週間で素晴らしい仕事を見つけたとしたら、それをスマホの『良いニュース』メモに追加しました。2人の友人が最近、家を定価で売却し、とてもワクワクする新しい家を買うことができたとしたら、それも良いニュースに追加します。このように、今ここで起こっている良いことを具体的に探し、記録し、思い出すように脳に促しています。」

友人といえば、今こそ彼らと少しだけ時間を過ごす良い機会です。遠くに住んでいる、あるいは自主隔離中で直接会えなくても、Zoom、ハングアウト、FaceTimeなどのビデオチャットは、孤独感を軽減し、ソーシャルメディアで人との繋がりを求める気持ちを抑えるのに大いに役立ちます。多くの人がZoom疲れに陥っていますが、仕事のビデオ通話を数回、友人とのバーチャルなハッピーアワーに置き換えることができれば、友人だけでなく、あなた自身のメンタルヘルスにも感謝されるはずです。

覚えておいてください、あなたはうまくやっています

最後に、覚えておいてください。あなたはただ生産的になろうとしているだけではありません。世界的なパンデミックのさなか、政府における最新の政治的混乱を回避しながら、アメリカでは選挙の年、現代の公民権運動のさなか、そして様々な問題に関する社会的な清算のさなかに、生産性を保とうとしているのです。本当に多くのことが起こっており、誰にとっても考え、対処すべきことがたくさんあります。仕事であれ、私生活であれ、少しでも生産性を保っているなら、褒めてあげるべきです。

生産性の目標は、やらなければならないことを終わらせ、やりたいことにもっと時間を費やすことです。自分の価値を生産性や会社や上司への貢献度で判断してしまうような、忙しさの罠にはまらないようにしましょう。私たちは皆、なんとか生活を維持しようとしているだけです。これらのヒントが、皆さんにも役立つことを願っています。

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