ストレス解消のためのお菓子作りと掃除で不安が軽減される理由

Bucey'sは、新型コロナウイルス感染症のストレスに対処するためのアメリカ人を支援するために提供されている数多くのオンラインサービスの一つです。もちろん、これまでも不安や心配はありました。しかし、コロナウイルスの時代は、食料、マスク、人工呼吸器の不足、深刻化する経済危機、そして愛する人の健康への懸念など、全く新しい不安をもたらしました。人々がこの状況に対処できるよう、モントレーベイ水族館はオンラインの「Morning MeditOcean」を提供しています。この番組では、クラゲが画面上で心地よく波打つように泳ぎ回ります。シェフたちは隔離生活のための料理番組を制作し、「#quarantinebaking」は人気を博し、Amazonでは人気ブランドの小麦粉やチョコレートチップが売り切れとなっています。

しかし、これらは単なる自己鎮静の試みではありません。瞑想、料理、掃除、そして単に食料庫の備蓄といった家事やセルフケア活動は、人間の脳の自己制御機能を変化させ、不安やうつの悪循環を断ち切るのに役立つことが分かっています。神経学的に見て、ストレス解消のためにお菓子作りや掃除をすると、なぜこんなに気持ちいいのか、その理由をご紹介します。

人間は脅威やストレス要因を感知すると、恐怖、不安、感情の促進に関わる脳の小さな領域である扁桃体が活性化し、より活発になります。この活性化は身体的な影響も及ぼします。不安を感じている人は、息切れを感じたり、心拍数が上昇したりすると報告することがあります。これは、扁桃体が血圧、呼吸、心臓の調節にも関与しているためです。つまり、扁桃体が活性化すると、これらのシステムも活性化するのです。

しかし、脳のその部分の活動が活発化する一方で、通常は感情をコントロールする前頭前皮質は非活性化し、働きが低下しています。つまり、感情とそれに関連するシステムが刺激される一方で、それを抑制するシステムは鈍化しているのです。

進化論的な観点から見ると、この不安反応システムは極めて重要だった。「トラを怖がらない人は、長くは生き残れないでしょう」と、カリフォルニア大学サンディエゴ校マインドフルネス・センターの副所長、ファデル・ゼイダン氏は言う。ゼイダン氏によると、こうしたシステムは、例えば世界的なパンデミックのような特定の状況においては不可欠である一方で、破壊的な作用を及ぼすこともあるという。「メディアは圧倒的です。私たちはまさにロックダウン状態にあります」と彼は言う。

環境ストレスをうまく処理できる人もいれば、扁桃体が暴走してしまう人もいます。こうしたストレスの引き金によって、脳は不安な思考に固執し、前頭前皮質が強い感情を制御できなくなり、反芻してしまうのです。このような脳にはリセットが必要です。つまり、前頭前皮質やその他の脳の部位に恐怖反応を制御させる方法が必要です。

ブーシー氏が主導するマインドフル瞑想セッションでは、参加者に呼吸や特定の言葉、行動に集中するよう指導しますが、これは脳の正常な調節機能を取り戻す一つの方法となり得ます。瞑想者が呼吸に集中することで、脳はストレスの多い思考を反芻するのをやめるよう訓練されます。もし不安なことに意識が移り始めたら、そうした思考に気づき、呼吸に再び意識を集中するよう指導されます。「認知制御を高めることで心を安定させ、同時に感情を自己制御する方法を学んでいるのです」と、マインドフル瞑想を研究するゼイダン氏は言います。「そして、これは非常に重要です」。脳が集中するように訓練されるほど、このタスクがより上手くこなせるようになります。

これは、ただ座ってしばらく呼吸をするだけの、心地よくリラックスできる方法とは異なります。ゼイダン氏の研究によると、単に呼吸をするだけでは呼吸数は遅くなりますが、脳内のメカニズムに変化は起こりません。マインドフル瞑想は変化をもたらします。ゼイダン氏はMRI装置を用いて、瞑想者の脳を瞑想前と瞑想後に観察しました。たった1回の瞑想セッションで、感情を司る前頭前皮質などの高次脳領域が再活性化し、扁桃体などの感情を司る領域が不活性化することで、被験者の不安が軽減されることを発見しました。

「マインドフルネスは、たとえ瞑想を一度もしたことがない人でも、たった20分のセッションで不安やストレスを劇的に軽減できることが分かっています」と彼は言う。この心地よい感覚は永遠に続くわけではないが、始まりにはなる。研究によると、瞑想をすればするほど効果が高まるという。ゼイダン氏によると、定期的に瞑想を続けることで、最終的には不安のベースラインを下げることができるという。しかし、それには時間がかかる。彼はマインドフルネスの習得をオムレツ作りに例える。レシピはそれほど複雑ではないが、完璧に作るには何年もの練習が必要だ。

マインドフル瞑想は、こうした認知メカニズムを転換させる素晴らしい方法ですが、「一日中瞑想することはできません」と、ノースウェスタン大学の臨床セラピスト兼精神医学教授であるジャクリーン・ゴラン氏は述べています。ゴラン氏は、行動活性化と呼ばれるより広範な治療戦略に瞑想を取り入れています。行動活性化とは、楽しい活動を通して人々のモチベーションを高めるものです。ご褒美として何か楽しいことをするという約束は、患者をストレスはかかるものの、やらなければならない必要なこと、例えば仕事に行くことや、パンデミックのさなかにはニュースを読むことなどに取り組むよう促します。

自転車に乗ったり、ストレス解消のためにクッキーを焼いたりといったアクティビティは、達成感とコントロール感をもたらします。運動や料理をしている間は、目の前の小さなタスクに集中し、ソーシャルメディアやニュースといったストレス要因から解放されます。ゴラン氏によると、これらのアクティビティは必ずしも大きなプロジェクトである必要はありません。窓を開けて風を感じたり、美味しいコーヒーを片手に一息ついたりするのも良いそうです。

研究によると、行動活性化は、マインドフルネス瞑想と同様に、前頭前皮質を活性化することで脳活動の再調整に役立つことが示唆されています。「多くの点で、行動は脳機能を変化させる手段なのです」とゴラン氏は言います。

皿洗い、床掃き、野菜切りといった繰り返しの家事を、瞑想のような行為、心を静める自分なりの方法として捉えている人は既に多くいる。悲しみや不安に対する料理療法は全国で登場し始めており、神経科学的な検証はまだ十分ではないものの、効果があるという証拠も出てきている。ジュリー・オハナ氏は「カリナリーアートセラピー」というクリニックを運営し、料理を通してクライアントのコミュニケーション能力向上、ストレス管理、自尊心の向上を支援している。彼女は最近、ミシガン州の近所の食料品店で小麦粉とイーストが完全に売り切れていたことに全く驚きを隠さなかった。「料理、特にパンを焼くという行為には、ある程度のマインドフルネス、つまり周りのことはすべて脇に置いて、今この瞬間に存在することが本当に必要なのです」とオハナ氏は語る。

今は、こねたり、混ぜたり、計量したりすることに集中せざるを得ないことが特に重要です。そして、こうした意識的な作業には、ある種の実用性があります。「私たちは皆、食べなければなりません」とオハナは言います。「料理に全力を尽くし、できる限りのものを全部出してみませんか？」

ゴラン氏も同意見だが、#quarantinebaking の背後には別の衝動、つまり回避欲求があると考えている。料理の計画や近藤麻理恵流の片付けは、メールのチェックや新型コロナウイルス感染症の最新情報の確認など、やりたくないことを先延ばしにするための、いわば「先延ばし計画」にもなり得る。回避行動は、最初は少しテレビを見たり、美味しい夕食を作ったり、リラックスするためにビールを飲んだりといった、無害なものから始まることもある。しかし、こうした行動は、ビンジウォッチングや食べ過ぎに発展する可能性がある。

気分が良いことは大切ですが、人はやりたいことだけに集中できるわけではありません。「世界はいつもそんな風に動いているわけではないんです」とゴラン氏は言います。行動活性化とは、バランスを取り、人々が楽しい瞬間を、必要な行動パターンに従うためのモチベーションとして活用できるようにすることだとゴラン氏は言います。例えば、洗濯を終えたご褒美として、一日の終わりにパンを焼くことをしたり、仕事の電話が終わるまでビデオゲームの続きを我慢したりするなどです。

マイカ・ブセイにとって、朝のZoom瞑想は単なる息抜きの時間以上のものになった。今では、一日のスケジュールを立てる手段であり、毎朝起きて必ず行うべきことになっている。また、人々がそれぞれの恐怖について語り合い、実践的な解決策やリソースを共有する場でもある。恐ろしい時期に力を得る手段でもある。「瞑想したり祈ったりするのは、それがどこかの神様に影響すると思っているからではありません」と彼は言う。「瞑想したり祈ったりするのは、それが自分にも効果があると知っているからです。不安や恐怖に、様々な方法で対処するためのツールが自分にはあるのだということを、瞑想や祈りは思い出させてくれるのです。」

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