自宅でワークアウトを始める方法：初心者向けアドバイスとギア（2021年）

2021年1月24日午前8時

初心者向けフィットネス：自宅でのワークアウトの始め方

まずはパジャマ姿で腕立て伏せを数回行うところから始めましょう。クリス・ヘムズワースはワークアウトアプリも使っています。

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私はアスリートだと自負していますが、特に目覚ましい肉体的な偉業を成し遂げたわけではありません。「引き締まった体」でも「筋肉質」でもありません。私のスーパーパワーは継続力です。まれに膝の手術を受けたり、たまに子供を出産したりしたことを除けば、20年以上毎日運動を続けています。運動は、子供を迎えに行く際に怪我をしないための手段であり、不安と闘う手段でもあります。

パンデミックが長引くにつれ、毎日体を動かす方法を見つけることがますます重要になっています。特に、座りっぱなしの日々が首や腰に大きな負担をかけ始めていることに気づいた場合はなおさらです。そこで、大人気フィットネスプラットフォーム「Blogilates」の立役者であるキャシー・ホー氏と、理学療法士、パルクールコーチであり、『The Mad Skills Encyclopedia』の著者でもあるベン・ムショルト氏にアドバイスをもらいました。（ちなみに、ベンは友人で、以前は彼のガレージでトレーニングをしていました。）

ご参考までに：これは「体重増加」や減量目標を達成するためのガイドではありません。単に、活動的になる（または活動的であり続ける）ためのちょっとしたアドバイスです。

2020 年 1 月更新: 新しい情報、新しいアプリ、新しい機器のレビューを追加しました。

スペースを設定する

ほとんどのスポーツメーカーは教えてくれないでしょうが、運動を始めるのに何も必要ありません。おしゃれなレギンスやシューズさえも必要ありません。パジャマ姿で、トイレに行くたびに腕立て伏せを数回するだけで、もう完璧！もういい加減にしましょう。

それでも、基本的なキットがあれば、ルーティンを確立するのに役立つかもしれません。フィットネス専門家のキャシー・ホー氏は、ヨガマットから始めることを勧めています。「もちろん、自宅にジムを作るスペースがない人も多いでしょう」と彼女は言いますが、マットがあれば、リビングルームの床という雑然とした空間の中で、ワークアウトスペースを確保することができます。

ヨガマットは関節への負担を軽減し、足と手をしっかりと固定してくれます。パルクール愛好家のベン・ムシュルト氏は、アパートに住んでいる人にとっては、階下の隣人への足音を軽減してくれるとも指摘しています。

Ho さんは独自のPopflex マットを使用しています。私はベーシックなGaiam マットを使用していますが、密度が高くリサイクルされた Suga マットもおすすめです。ただし、こちらの方が値段が高くなります。

多くの無料オンラインワークアウトチュートリアルでは、小型ダンベルやケトルベルなどのウェイトを使ったワークアウトも紹介されています。マシュホルト氏は、レバート・イコライザーと呼ばれる多目的器具を愛用しています。これは、頭上ウェイト、ステップスツール、ディップバーなど、様々な用途で使用できます。私の同僚マット・ジャンサー氏も、ウェイトベストを使って筋力トレーニングを行っています。

これらはあれば便利ですが、ほとんどの人にとっては自重トレーニングで十分です。おそらく、ご自宅には他にもたくさんのウェイトトレーニング器具があるでしょう。私はリビングルームで、豆の缶詰、水の入った水差し、本が詰まったリュックサックなどを振り回して踊ったことがあります。足首にしがみついて何度も抱き上げて抱っこしてあげる3歳児も効果的です。

ムシュホルト氏はまた、自宅をパルクールの練習場と見なすことで、ワークアウトに変化をつけることができると指摘しています。「あらゆるところにチャンスがあるんです」と彼は言います。椅子からトライセップスディップスをしたり、階段でステップワークアウトをしたりできます。また、このIKEAのステップスツールは、驚くほど便利なワークアウト器具だと感じています。

ワークアウトを選ぶ

継続的に運動を始めるための最良の方法は、ランニング、犬の散歩、毎週のダンス教会への参加など、自分がやりたいことを見つけて、それを実行することです。

それでも、何が自分に合うのかまだわからない場合は、無料サービスから始めることをお勧めします。ニューヨーク・タイムズ紙は、昼休みに手軽にできる、短時間で効果的な筋力強化のための7分間ワークアウトを公開しています。また、マスホルト氏はWIRED読者向けに、初心者向けの全身ワークアウトも考案しています。

1月は30日間のオンラインプログラムでルーティンを始めるのにも良い時期です。私は現在、アドリアン・ミシュラーと一緒に「Yoga with Adriene」の30日間プログラムに参加しています。彼女は私にとって隔離生活の唯一の友達と言える存在です。彼女の声は心地よく、指示は明確で、そしてありがたいことに期待値は低く設定されています。キャシー・ホーのBlogilatesにも30日間プログラムがあり、無料の隔離ワークアウトも提供しています。PopSugar Fitnessという名前とは裏腹に、様々な性別、体型、サイズのトレーナーが多数在籍しています。OrangetheoryもYouTubeで無料クラスを提供しています。

高度なギア

自分が何をしたいのかある程度分かっていれば、本格的なギアに投資しやすくなります（そもそも必要かどうかは別として）。例えば、ランニングジャケットに100ドルを費やすことに抵抗はありません。毎日使うことが分かっているからです。自宅で使う選択肢としては、パンデミック・オリンピックの覇者はPelotonですが、新しい競合が日々登場しています。本格的なサイクリストなら、Wahoo Kickrの方が適しているでしょう。カジュアルなアスリートなら、Myxシステムの方がPelotonよりも費用対効果が高い選択肢です。

旅行が恋しいなら、NordicTrackのトレッドミルやStudio Cycleもおすすめです。予算はあっても設置スペースが限られている場合は、壁掛け式のTempoやMirrorの購入を検討してみてはいかがでしょうか。これらのホームジムシステムには、豊富なワークアウトと、フォームを確認できるスクリーンが備わっています。

おすすめのフィットネスウォッチとトラッカーのリストも作成しています。特定のフィットネストラッカーを他のものより好みで選んでしまう場合は、FitbitとGarminがそれぞれ独自のワークアウトアプリとコーチングサービスを提供しています。自分に合ったものを見つけるには、何度か試してみる必要があるかもしれません。私はランナー兼サイクリストなので、GarminやApple Watchでランニングを記録するのにStravaを使うのが好きです。

特定のスポーツのギアアイデアをお探しなら、ランニングギアのおすすめガイド、ワークアウトに最適なイヤホンとヘッドホンのおすすめガイド、サイクリングアクセサリーのおすすめガイドをご覧ください。これらの無料ワークアウトサービスをテレビにストリーミングするためのデバイスが必要な場合は、ストリーミングデバイスのおすすめガイドをご覧ください。

より強力なサービスをお試しください

正直に言って、Netflixを見ながら腹筋運動をしたり、家から出るためにちょっと散歩したりすることに飽き飽きしているかもしれませんね。今こそ、何か違うことを試してみる絶好の機会です。繰り返しになりますが、Pelotonアプリは間違いなく最も人気のあるアプリです。しかも、自転車さえ必要ありません。筋力トレーニング、ガイド付き屋外ランニングセッション、瞑想など、10種類のワークアウトが用意されており、最初の2ヶ月は無料です。

Pelotonの主要競合2社も最近、新しい健康プログラムを発表しました。Appleファンなら、Apple Fitness+を試して、Watch、iPad、Apple TV間でワークアウトを連携させましょう。より責任感が必要なら、Fitbitが最近1対1のコーチングサービスを開始しました。私も試してみましたが、オンラインコーチだけでなく、夫、上司、同僚、子供、友人、家族とチェックインするのは、励みになるというより、むしろ抑圧されているように感じました。Obé Fitnessも気に入りました。無料トライアルには過酷なワークアウトが満載で、インストラクターは『時計じかけのオレンジ』のような、不安になるほど空っぽの白い部屋にこもっています。

私のように、頭の中でしか実現できない架空のレースに向けてトレーニング目標を設定しているなら、専用のトレーニングアプリが必要になります。Nike Training Club、Strava、Aaptivなどは人気があります。

どんなニッチな興味でも、パンデミックが始まって10ヶ月も経てば、誰かがそれをテーマにしたワークアウトアプリを立ち上げている可能性は高いでしょう。個人的には、2人の子供を産んだ後の体幹強化にMuTuシステムとMommaStrongが気に入っています。

私のニッチな興味、そしていつも私を突き動かすのは、ダンスが大好きだということです。TikTokのダンスを学ぶことにハマっていないなら、Steezyはシンプルで操作しやすいウェブサイトで、様々なダンススタイルをテレビでストリーミングできます。Pure Barre、The Bar Method、Barre3のオンラインバレエレッスンも好きです。Samsung TV（2018年以降）をお持ちなら、これらのサービスの多くを無料で利用できます。

ゲーム機も運動の機会になります。例えば、Nintendo Switchでは『ジャストダンス』『リングフィットアドベンチャー』『マリオテニスエース』が好きです。

私のもう一つのニッチな興味は、最高のヘムズワースです。彼はワークアウトアプリもリリースしました。個人的には、アプリの操作が少し難しく、食べ物のおすすめも好き嫌いの多い二人の子供がいると無理だと感じていますが、あなたは私よりも優れたヘムズワースかもしれません。

最後に、パンデミック前にフィットネスクラスに通っていた場合は、以前の対面インストラクターに連絡して、プライベートZoomクラスを提供しているかどうかを確認することをお勧めします。

火をつけろ、止まるな

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エル・ヘムズワースと一緒に毎日運動するだけではソファから立ち上がる動機としては不十分な場合は、運動習慣をスタートさせるための他の簡単なヒントを試してみてください。

始める方法とモチベーションを維持する方法:

カレンダーアプリで定期的な予定を設定します。
清潔で快適な運動着を用意してください。
最初は軽く始めて、痛みを感じたらやめましょう。怪我をしないようにしてください。
クロストレーニングをして色々なことに挑戦してみましょう！
定期的な予定を設定しましたか?

ホー氏にとって、カレンダーに予定を入れることは、ワークアウトの時間を頭の中で確保し、リマインダーを受け取ることを意味します。友人との約束もモチベーションを高めます。一日の始まりに親友（そしてクリス・ヘムズワース）に会えることほど、Zoomでやりがいを感じるものはありません。

特に家の中にいる時は、ワークアウト用のウェアも最小限で済みます。でも、清潔で整理整頓されていて、体にフィットしていれば、モチベーションも上がります。洗濯かごからきれいなスポーツブラやお揃いのソックスを探し出すのに費やすエネルギーが減れば、計画をキャンセルする言い訳も減り、実際にワークアウトする時間が増えます。冬なら、ベースレイヤーとランニングシューズを履くだけで十分です。

最後に：今は病院に行くには最悪のタイミングです。多くのコーチは、心臓や呼吸器系の問題の可能性を排除するために、新しいルーチンを始める前に医師に相談することを推奨していますが、現時点ではそうするのは容易ではありません。

ムシュホルト氏は怪我を避けるための簡単な経験則を次のように教えている。「動きに痛みを感じたら、それがやめるべき最大のサインです。」

運動後に筋肉痛になるのは普通のことですが、動作中は痛みを感じてはいけません。例えば、ランニング初心者で脛に痛みを感じたら、走るのをやめましょう。歩いて家に帰り、後でもう一度試してみましょう。腕立て伏せを床ではなく椅子で行う、バーピーをフルバーピーではなくハーフバーピーにするなど、自分の体力レベルに合わせてワークアウトの指示を調整しましょう。ホー氏はまた、ワークアウトの前後にウォームアップとクールダウンの時間を設け、ストレッチを行うことを推奨しています。「いきなり何かを始めてはいけません」と彼女は言います。

私のアドバイスは、クロストレーニング、つまり数日おきに違うアクティビティに挑戦することです。ランニングが好きだと気づいたら、Runner's Worldの7分間筋力トレーニングセッションを数回取り入れてみましょう。バレエのワークアウトで翌日に臀部が燃えるような感覚になったら、お子さんやパートナー、あるいは犬と一緒に散歩に出かけましょう。

「不確実な時代に、何らかの計画を立てていると気分が良くなります」とホー氏は言います。今は、自分ではコントロールできないことがたくさんあります。でも、これからの30分間は、ポッドキャストを聴きながら森の中をジョギングしたり、子供たちとリビングルームで踊ったり、何でも好きなことをすることができます。少なくとも、ここまではあなた次第です。

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