自宅でのトレーニングにウェイトベストを取り入れる方法

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家に閉じこもってますか？ええ、分かります。私もです。新型コロナウイルス感染症のパンデミックが猛威を振るっている今、普段のルーチンを維持するのが難しくなっています。ウェイトリフティングも例外ではありません。でも、維持できなければ、せっかくの成果も失われてしまいます。

私たちは皆、自宅でできる限りのトレーニングをしようと努力していますが、ジムに頼っている人も多く、しかも多くのジムはまだ閉鎖されています。ランニングはウェイトトレーニングと同じ効果は得られませんし、自分の体重だけを抵抗として使う自重トレーニングは、普段使っているバーベル、ダンベル、ケトルベルの代わりにはなりません。

私の解決策は、65ポンド（約28kg）のウェイトベストを着用することです（似たような良い商品はこちら）。このベストを知ったのは何年も前、登山のトレーニングをしていた時でした。当時は、重いリュックを背負って山を登る重さをシミュレートする必要がありましたが、他の登山家のアドバイスに従って、砂袋を詰めたバックパックを背負って近くの丘を登るなんて考えられませんでした。というのも、私はニューヨークに住んでいるので、無理だったからです。とにかく、無理でした。そこで、ジムで唯一持っているウェイトベストを手に取り、階段昇降マシンでトレーニングを始めました。すると、このベストが他のエクササイズ、特にプランクなど、体幹を鍛えるエクササイズにも最適だとすぐに気づきました。

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ウェイトベストを選ぶ際に注意すべき点

ウェイトベストは外側にポケットが付いており、小さなレンガ型のウェイトがいくつも入っています。重量はベストによって異なりますが、ほとんどは40ポンド（約18～36kg）から80ポンド（約26～36kg）です。例えば60ポンド（約28kg）のウェイトベストを買ったとします。ポケットが20個あり、それぞれ3ポンド（約1.4kg）のウェイトが20個入っているかもしれません。ウェイトを増減して、必要な重量に調整してください。自宅のスクワットラックに代わるものはありません。ただし、頭がおかしくなってキッチン家電にバーを溶接してしまうようなことは避けなければなりません。

最大重量と機動性の間にはトレードオフがあります。

引き締め用:クロスフィットのトレーニングをシミュレートし、身体を引き締めたり、有酸素運動でカロリーを消費したりすることに興味がある場合は、このような超可動性の 20 ポンドまたは 30 ポンドのベストで十分です。
筋肉を鍛える場合:このベストのように、ポケットや重りがたくさん付いたベストを選びましょう。60 ポンドまたは 80 ポンドまで重りを載せられるベストを使用すると、より多くの筋肉を鍛えることができ、ほとんどの重いものを持ち上げる運動ではそれほど可動性は必要ありません。

一般的に、Hyperwear、CAP、RunFast などのブランドは非常に効果的であるようです。

効果的な自重トレーニング

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自重トレーニングの利点は、ほとんどがどこでも行えること、そして多くのマシントレーニングとは異なり、複数の筋肉群を鍛えられることです。さらに、ウェイトベストを使えば、さらに効果を高めることができます。例えばスクワットはウェイトベストに簡単に取り入れることができます。バーを使う代わりに、腕を体の前で交差させて、普段通りに行うだけです。テクニックを変える必要はありません。ただし、適切な重量を選ぶように注意してください。フルウェイトのウェイトベストをいきなり最大限に活用するのは難しいかもしれません。ランジやステップアップも同様です。

スパイダーマン、マウンテンクライマー、プランク、腕立て伏せ、懸垂といった特定のエクササイズでは、ウェイトベストを使うことが唯一の手段です。バーベルにプレートウェイトを取り付けたり、ダンベルを段階的に重いものにしていくのと同じように、しっかりとしたトレーニングプランに沿って、徐々に重い重量まで上げていきましょう。

「マット、アンクルウェイトのこと忘れてるんじゃないよ」って思ってるなら、忘れてるわけじゃない。見落としてるだけ。膝に負担がかかるし、ベストの最大重量には到底及ばない（少なくとも、そうであってほしい）。それに、腕立て伏せやマウンテンクライマーなどのエクササイズには、機能的な重量を加える効果もない。

ウェイトベストのWIREDとTIRED

筋力トレーニングに熱心な方なら、ウエイトベストの効果について現実的な期待を持つべきです。60ポンドや70ポンドの重量を載せたとしても、ウエイトベストスクワットで240ポンドスクワットのように筋肉が付くわけではありません。しかし、適切なエクササイズと組み合わせることで、体に筋肉をつけ、体を引き締めることができます。また、ジムに戻るまでの筋肉の減少を防ぐのにも役立ちます。60ポンドの重量を背負って腕立て伏せを1セットやってみましょう。簡単ではありません。そして、エクササイズにおいて「簡単ではない」ということは、良いという意味です。

ポイントは、ケトルベルを手に持ったランジやラットプルダウンマシンを使ったランジと全く同じ動作を再現できるということではありません。ウェイトを装着することで体の中心に安定しますが、ケトルベルを2つ脇に抱えたり、ダンベルを2つ肩に担いだりするのと比べて、必ずしも良いとか悪いとかいうわけではありません。ただ、やり方が違うだけです。

ジムに通えるようになったら、引き続きベストをワークアウトに取り入れてください。バーベルスクワットやダンベルベンチプレスは、重い器具が使えるようになったらすぐに再開（または開始）できますが、ウェイトベストはルーチンに欠かせないものになります。ウェイトベストがあれば、ウォームアップのためにランジを強化したり、体幹を鍛えるためにプランクを強化したり、腕立て伏せや懸垂を強化したりなど、普段はできないことができます。ウェイトベストは、他のルーチンが重い鉄棒を使ったものであっても、多くの本格的なリフティング愛好家がツールボックスに常備している素晴らしいエクササイズです。

体調が優れないと感じているなら、今こそウェイトトレーニングを始める絶好の機会です。

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