専門家によると、本当に必要なタンパク質の量（2025年）

なぜタンパク質にこだわるのでしょうか?

タンパク質は、筋肉の増強から減量の促進、健康的な老化まで、あらゆる面で効果があるとされ、普遍的な魅力を持つ数少ない栄養素の一つです。最近では、まさに若返りの泉として再評価されています。

単一の主要栄養素が注目を集めるのは今回が初めてではありません。「90年代は低脂肪ダイエットが流行し、最近ではケトジェニックダイエットと低炭水化物ダイエットが流行しました」と、管理栄養士のグレッチェン・ジマーマン氏は言います。「高タンパク質ダイエットのトレンドは、その流れを受け継いだものだと思います。」

オゼンピックやウィーゴビーといったGLP-1阻害薬の人気により、体型への理想は変化してきました。「こうした執着の多くは、体組成に関する社会的な議論の広がりと、痩せていることや筋肉質であることへの執着に起因しています」と、ミシガン大学の登録栄養士で行動科学者のケンドリン・ソンビル氏は言います。

これらの薬は一般的に食欲を抑制するため、ユーザーはエネルギーと筋肉量を維持しながら全体的な食事量を減らすために、タンパク質を優先的に摂取するよう促されます。これは、この成長著しい年齢層にタンパク質を重視する製品を売り込みたいブランドにとって、新たな市場機会を生み出しています。

また、「タンパク質を食品に添加するのは非常に安価です」と、医学者であり公衆衛生栄養士でもあるフェデリカ・アマティ氏は言います。「食品製造の観点から言えば、同じ製品にホエイを少し加えるだけで、コストはかかりません。利益が増えるはずです。」

一方、インフルエンサー、バイオハッカー、そして『Outlive 』の著者でありサプリメント会社David Barsの最高科学責任者であるピーター・アティアのような長寿に焦点を絞った研究者たちは、タンパク質の摂取量を増やすと寿命だけでなく、活動的で自立した年数である健康寿命も延びる可能性があるという考えを広めました。

十分なタンパク質を摂取していますか?

特定のリスクグループに属していない限り、おそらくそうでしょう。タンパク質の推奨摂取量（RDA）は、体重1キログラムあたり0.8グラム、または1ポンドあたり0.36グラムです。65歳以上の方は、筋肉量を維持するために、1キログラムあたり1.2グラム近く、より多くのタンパク質が必要になる場合があります。ただし、これらの推定値はタンパク質不足を防ぐためのものであり、必ずしも健康を最適化するためのものではありません。（1日のタンパク質摂取量を計算するには、こちらのタンパク質計算機をご利用ください。）

「ほとんどのアメリカ人は、タンパク質の必要量を容易に満たしています」とアマティ氏は言います。「タンパク質サプリメントや特別な食品を摂取する必要もありません」。とはいえ、多くの専門家は、特にタンパク質の必要量が多いグループにとっては、RDAは目標ではなく最低限の摂取量だと示唆しています。

これらのグループには、高齢者、妊娠中または授乳中の人、病気や手術からの回復期にある人、そして定期的に運動する人が含まれます。アスリートやボディビルダーは、RDA（推奨摂取量）の最大2倍を目標とすることもできますが、これは一般的な推奨ではありません。

では、どれくらいのタンパク質が必要なのでしょうか?

年齢、活動レベル、食事目標など、様々な要因によって異なります。例えば、アスリートやボディビルダーは、1日推奨摂取量の2～3倍の量を摂取することで、筋肉の成長と修復にわずかな改善が見られるという研究結果があり、その程度の摂取量で効果が得られる可能性があります。

「加齢とともに筋肉量は自然に減少します」とソンビル氏は、サルコペニアと呼ばれる症状について言及する。「研究によると、この時期にタンパク質を多めに摂取し、筋力トレーニングやウェイトリフティングと組み合わせることで、筋力と機能を維持するのに役立つことが示唆されています。」

閉経前後、閉経期、閉経後の女性は、エストロゲンの減少により筋肉量の減少が加速し、骨粗鬆症や骨粗鬆症などの骨疾患のリスクが高まるため、より多くのタンパク質が必要になる場合があります。このような場合、タンパク質、カルシウム、ビタミンDの組み合わせが骨の健康をサポートします。

タンパク質の必要量は人によって異なります。例えば、腎臓病や肝臓病の人は、臓器への負担を軽減するためにタンパク質の摂取量を制限するようアドバイスされることがよくあります。また、運動不足の方は、マーケティング担当者が推奨するほど多くのタンパク質を必要としないかもしれません。そのため、医療専門家に相談することをお勧めします。

しかし、重要なのは量だけではありません。タンパク質の質と、一日を通してどのように食事に配分するかが、魔法の数字を達成することよりも重要です。

タンパク質の品質とタイミング

最も有益なタンパク質源は、食物繊維、不飽和脂肪酸、その他の必須栄養素と豊富に含まれています。だからこそ、管理栄養士は、超加工食品よりも、豆類、魚、鶏肉、豆腐、乳製品、種子、ナッツなどの自然食品を推奨しています。プロテインバーやスナック菓子は、ラベルに高タンパク質と記載されているかもしれませんが、栄養成分表示が省略されていることがよくあります。つまり、高タンパク質が必ずしも健康的とは限らないのです。

タイミングも重要です。タンパク質を豊富に含む朝食で一日を始めると、日中の空腹感を軽減できる可能性があります。運動後30分以内にタンパク質を摂取すると、筋肉組織の修復に役立ちます。また、タンパク質は食事の前後にまとめて摂取するのではなく、複数の食事に分けて摂取する方が効果的です。水分補給も重要です。水はタンパク質の消化と栄養素の吸収を助けます。

タンパク質の過剰摂取とはどのくらいでしょうか?

生物学的に、体が一度に利用できるタンパク質の量には限界があります。筋肉の修復やその他の機能に必要な量が満たされると、余分なタンパク質はエネルギーに変換されるか、炭水化物として蓄えられます。

ほとんどの健康な人にとって、タンパク質の推奨摂取量（RDA）を超える摂取は、本質的に危険ではありません。「RDAの2～3倍、あるいは4倍摂取しても、腎機能への影響や極度の脱水症状は通常見られません」とアマティ氏は言います。

とはいえ、動物性タンパク質、特に赤身肉や加工肉の過剰摂取は、LDLコレステロール、心臓病、大腸がん、腎臓結石のリスク増加と関連付けられています。腎臓病を患っている方は特に注意が必要です。医師は、特に飽和脂肪酸を多く含む食品からのタンパク質摂取量を減らすよう勧める場合があります。また、脂質異常症の方も卵の摂取には注意が必要です。

「タンパク質摂取目標を追い求める人は、本来なら摂取していたであろう食品よりもはるかに栄養価の低い食品を摂取し始める危険性があります」とソンビル氏は言います。「食品業界は、高タンパク質と謳う超加工食品を次々と生み出すことで、私たちのこうした執着につけ込んでいるのは間違いありません。」

心理的な負担もあります。「食事や食べ物に関する不安、摂食障害、あるいは食生活全体の質という大局を見失わせるような強迫観念を助長する可能性があります」とソンビル氏は言います。

最終的な目標は、単にタンパク質を多く摂取することではなく、全体的に健康的な食生活を送ることです。「加工食品を減らし、自然食品を多く摂取する食生活は、一般的に健康増進に効果的です」とソンビル氏は言います。「栄養とは、決して一つの栄養素だけではありません。バランス、多様性、そして楽しみ、これらこそが最も大切なのです。」