不眠症対策に役立つ睡眠アプリとガジェット5選

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睡眠は大切です。しかし、睡眠を優先する必要がある、あるいは睡眠が十分でないと分かっていても、残念ながら睡眠時間を増やすことには繋がりません。そして、不眠症は驚くほど蔓延している症状です。米国睡眠医学会によると、米国の成人の35%が時折不眠症の症状を経験し、20%が短期的な不眠症（3ヶ月未満）を経験し、10%が慢性的な不眠症を患っています。

仕事や社会生活への絶え間ない接続は、私たちの睡眠不足を悪化させているかもしれませんが、パンデミックによってそれがさらに加速しています。Uswitchの調査によると、「睡眠アプリ」の検索数は過去1年間で104%増加しました。私も睡眠に悩む人の一人です。眠りにつくまでに通常1時間以上かかり、最近では夜中にはっきりとした原因もなく何度も目が覚めることがあります。睡眠不足が人を落ち込ませるのには理由があります。人生のあらゆることが困難になるからです。

睡眠不足に悩まされていた私は、不眠症の緩和を謳うアプリやガジェットをいくつか試してみました。ほとんどのアプリは少なくとも1週間、時にはそれ以上試し、Withingsの睡眠トラッキングマットを使って結果を比較しました。これはマットレスの下に敷くマットで、睡眠サイクル、心拍数、いびきを一晩中記録し、睡眠の質を詳細に分析し、総合的な睡眠スコアとして表示してくれます。また、「スリープ・ドクター」として知られる臨床心理士で睡眠セラピストのマイケル・ブルース氏にも相談し、各製品の科学的根拠についてセカンドオピニオンをもらいました。

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寝つきが悪いですか？窓の外を走る車の音やパートナーのいびきなど、騒音ですぐに目が覚めてしまう方は、Bose Sleepbuds IIをお試しください。この小さなイヤホンは耳にぴったりフィットし、周囲の音を遮断しながら、心地よいサウンドスケープを再生します。3種類のサイズのゴム製イヤーチップが付属し、しっかりとフィットします。私の場合は、一晩中問題なく装着できました。

サウンドはスマートフォンのアプリから選べます。海の波やキャンプファイヤーといった自然の音風景、静寂のような音、そして優しくメロディアスな音楽など、バランスの良いサウンドが揃っていますが、イヤホンで同時に再生できるサウンドは10種類程度に制限されています。Bluetooth LE経由でアップロードするには1種類につき20分ほどかかるため、事前に計画を立てておく必要があります。また、再生できるサウンドはBoseのライブラリに限られており、音楽をストリーミングしたり、サウンドをアップロードしたりすることはできません。イヤホンには、マグネットでカチッとはまるスタイリッシュな充電ケースが付属しています。

Sleepbuds IIはリラックス効果があり、ノイズマスキング効果も優れています。ただし、これはアクティブノイズキャンセリングではなくパッシブノイズキャンセリングなので、完全に音を遮断するわけではありません。外の騒音が大きかったり、長距離フライト中であれば躊躇なく使用できますが、私は横向きで寝るので、一晩中耳に何かが入っているのは不快です。寝つきが悪く、体勢を変えると目が覚めてしまうことがありました。とはいえ、私は基本的にイヤホンが苦手なので、人によって好みは異なるかもしれません。

「私もこれを使っていて、すごく気に入っています」とブルースさんは言います。「ベッドパートナーに迷惑をかけずに使えるアラーム機能があるのが気に入っています。妻はテレビをつけたまま寝るので、私も夜中にこれを使っていますが、とても助かっています。」

Calm（iOS、Android）は、1億回以上のダウンロード数を誇る大人気アプリです。元々は瞑想とマインドフルネスに焦点を当て、ストレス軽減を目的としたガイド付き瞑想や呼吸法を多数提供していましたが、現在は睡眠にもサービスを提供しています。

この会社は、睡眠を助けるための睡眠物語、瞑想、音楽、サウンドスケープを豊富に開発しています。妻と私は睡眠物語を聴く習慣ができました。これらの退屈で、優しく語られる、とりとめのない物語は、心を落ち着かせる心配事に戻さないように、ちょうど良い集中力を必要とします。中には有名人がナレーションを務めるものもありますが（エヴァ・グリーンとマシュー・マコノヒーは素晴らしいです）、エリック・ブラーが語る列車の旅は、完璧なバランスで、眠りの世界に誘ってくれます。サウンドスケープもいくつか気に入っており、特に「Ocean Surf」と「Rain on a Window」は特に気に入っています。

Calmを使うと、夜は早く寝つくことができますが、物語のせいで眠れなくなってしまうこともあります。また、夜中に目が覚めてしまうのも軽減されません。瞑想は確かに心を落ち着かせてくれますが、不眠症に目に見える効果はありませんでした。

「瞑想は実際には睡眠には推奨されていません」とブルース氏は言います。「従来の瞑想は、眠気を催す状態ではなく、今この瞬間に集中する状態へと導きます。Calmには睡眠コーチングプログラムがありますが、睡眠の専門家によって開発されたものではないため、自信を持ってお勧めできるものではありません。」

デジタル睡眠コーチングとしては、SomrystとSleepio（前者は米国食品医薬品局（FDA）の慢性不眠症治療薬として承認されています）を推奨しています。また、Headspaceも選択肢として挙げられています。Breus氏は、睡眠コーチングプログラムの選び方に関するアドバイスをこちらで紹介しています。

夜中に抱きしめる、呼吸する豆型の睡眠ロボットなんて、奇妙に聞こえるかもしれない（実際、奇妙だ）。しかし、それが眠りを助けてくれるなら、天文学的な価格も納得できるかもしれない。Somnoxは驚くほど大きくて重い。布で覆われ、スプーン型にぴったりの形をしている。抱っこするとお腹の部分が上下し、はっきりと呼吸する。アプリで呼吸の速さと間隔を設定できる。Somnoxの呼吸と自然に同期するので、自分の呼吸もゆっくりになり、リラックスできる。（アプリには、優しく心地良いサウンドスケープも収録されている。）

大きな豆をスプーンですくう違和感を乗り越えると、ソムノックスは驚くほど効果的だと気づきました。おかげで夜はいつもより早く眠りにつくことができました。ただ残念なことに、ベッドの横に何かが重くて目が覚めると不安になり、何度かベッドから落ちて床にドスンと落ちたこともありました。

値段が高すぎて、眠りを助けてくれる効果は全くありませんでしたが、Somnoxのレビューで指摘されているように、まるで大人のテディベアのように心を落ち着かせてくれます。私が試した中で、唯一感情的な繋がりを感じたデバイスです。「スリーピー・マギー」と名付けられたこのデバイスは、すぐに家族のお気に入りになりました。9歳の娘もぜひ試してみたくて、しかも寝つきが良くなったようでした。

「呼吸をゆっくりにして眠りにつくという基本的な効果（少なくとも30年前からよく知られています）は、様々な方法で実現できます」とブルース氏は言います。「これがどういった害を及ぼすのかは分かりませんが、他のアプリやデバイスを使えば、より低コストで同じ効果が得られるようです。」

Museが最初にリリースした脳波センサー搭載ヘッドバンドは、脳内の電気活動を追跡することで瞑想の学習を支援することを目的としていました。脳の電気活動を視覚的にも聴覚的にも捉えられるため、脳波をコントロールする方法を学ぶことができます。Muse Sは、睡眠の質を向上させることに特化した初のヘッドバンドで、夜間を通して睡眠を追跡します。

Museの巧妙な技術は、脳の活動を天気に例えます。つまり、雑念でいっぱいの活発な心は嵐のように、激しい雨のように聞こえ、心の状態が穏やかになると天気も穏やかになります。これは、心を落ち着かせる方法を効果的に教えてくれる方法です。このアプリは、専門家による幅広いガイド付き瞑想を提供しています。リラックスして眠りにつく準備をするものもあれば、夏のピクニックや神秘的な森といった穏やかなイメージへと誘うものもあります。また、心地よいピアノの音から水中の音まで、自然の音風景も用意されています。

ガイド付き瞑想は素晴らしく、思考を落ち着かせ、リラックスするのに役立ちましたが、睡眠の質の向上には繋がりませんでした。ヘッドバンドには様々なセンサーが内蔵されており、心拍数、呼吸、脳活動、そして体の動きを測定します。睡眠トラッカーの多くは、ベッドでじっと横になっている状態と眠っている状態を区別するのが難しいため、睡眠トラッキングから得られる情報に期待が高まりました。

残念ながら、Muse Sは使い心地が悪く、瞑想後はとてもリラックスできたものの、ヘッドバンドを装着していると眠りにつくまでに時間がかかりました。また、夜中に何度か目が覚め、頻繁に位置がずれて睡眠の記録が止まってしまいました。

「このシンプルさが気に入っています」とブルース氏は言う。「ずっと瞑想のやり方を模索していて、これが初めて私を助けてくれました。ただ、新しいヘッドバンドには技術的な問題がいくつかあって、少しイライラしています。」

瞑想にはMuse Sをお勧めしますが、ガイド付きセッションには月額13ドルのサブスクリプションが必要です。残念ながら、睡眠機能は後付け感があり、私の不眠症には全く効果がありませんでした。

室温は寝心地に影響を与え、寝つきやすさや夜中に起きる回数を左右します。私は暑がりで、朝起きると頭に汗をかくことが多いので、このアクティブクーリング枕パッドに期待していました。枕をひんやりとした面を求めて頻繁にひっくり返しているなら、Moonaはきっと気に入るはずです。この枕は常に冷たく保たれます。

このパッドは枕の上に置くか、枕カバーの中に入れます。フレキシブルホースで、ベッドサイドテーブルに置かれた小さな樽型の装置に接続します。この装置に水を入れると、ファンで冷却された水がパッドに送り込まれ、一晩中頭を涼しく保ちます。アプリでは、入眠時、夜間、起床時の3つの温度を設定できます。睡眠記録機能も搭載されていますが、アプリの操作が少しぎこちなく、頻繁に接続が切れる点と、睡眠データの詳細度が低い点が気になります。

最初はパッドの感触が少し変だったので、頭を置く側にメモリーフォームの四角いパッドが付いていることに不安がありましたが、使ってみるととても快適でした。最初の数秒間は水がポンプで送られる際にかなり音がしますが、ファンが定期的に作動するようになり、次第に低音に落ち着きます。最初の夜は正直少し不安で、早朝にファンの音で目が覚めてしまいましたが、温度を微調整し、ファンを常時オンにすることで改善しました。

低レベルの連続音は心地よいホワイトノイズのようで、ひんやりとした感覚もとても心地よかったです。テストはちょうど猛暑の時期だったので、その効果を強く実感しました。寝つきが早くなり、睡眠時間も長くなり、目が覚める回数も減りました。テスト期間中、2回ほど夜通し眠れたこともありました。これは私にとっては珍しいことです。Withingの睡眠分析によると、Moonaは私がテストした製品の中で最高の睡眠をもたらしてくれました。

睡眠の質には多くの要因が絡み合うため、Moonaの効果を数値化するのは難しいです。Moonaを使い続けるつもりですが、全身冷却システムも検討してみようと思っています。

不眠症の人へのアドバイス

これらのデバイスはいずれも医療行為に代わるものではありません。不眠症が続く場合は、医師または睡眠専門医にご相談ください。また、適切な睡眠衛生を身につけることも重要です。

結局、試したものはどれも私の不眠症を治すには程遠かったです。今は、Breusが勧めてくれたSleepioコースを始めました。このコースでは、行動を変えて睡眠の準備を整え、ベッドで起きている時間を最小限に抑えるよう促されます。つまり、夜遅くまでドゥームスクロールをしたり、朝寝坊したり、夕方にカフェインやアルコールを摂取したりしないということです。

不眠症の人への最後のアドバイスを求められると、ブルース氏はこう答えた。「簡単です。早く寝ないこと、そして絶対に昼寝をしないこと。これが人々が犯す2つの大きな間違いです。」

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