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さあ、ピカピカの新しいGarminウォッチを手に入れたとしましょう。洗練されたVivoactive 6、ランニングに特化したForerunner 970、あるいは（私のお気に入りですが）究極のオールラウンドウォッチFēnix 8かもしれません。歩数、睡眠、登った階数、消費カロリーなど、どれも標準的な、説明不要の機能です。しかし、メニューをもう少し深く掘り下げてみると、衝撃が走ります。データの洪水です。トレーニングステータス？急性負荷？ボディバッテリー？一体これらは何を意味するのでしょうか？
心拍数（ウォッチは心拍数も記録します）を急上昇させないようにしましょう。このデータに膨大な時間を費やしてきた私が、そのすべてを解読するお手伝いをします。見た目ほど混沌としたものではありません。Garminウォッチが示す情報を解釈できるようになると、自分の体に何が起こっているのかについて多くのことが分かってきます。
全体像：トレーニング状況
トレーニングステータスは、いわば中央司令部のようなもの。トレーニングの進捗状況を俯瞰的に把握できるツールです。ワークアウト履歴とフィットネスの傾向を統合し、進捗状況を一言で表します。目標達成に向けて取り組んでいるなら、まず最初に確認すべき項目です。翻訳キーは以下の通りです。
- ピーキング：訳：理想的なレースコンディションです。これは、トレーニング負荷を巧みに減らし、体が十分に回復し、これまでの努力をすべて吸収できる状態であることを意味します。この状態は一瞬なので、最大限に活用しましょう。
- 生産的：これはビルダーフェーズです。トレーニング負荷は効果的にあなたに負荷をかけており、フィットネスレベル（VO2 Maxやその他のデータポイントで測定。下記参照）は向上しています。着実に成果を上げています。
- 維持：現状維持の状態です。現在のトレーニングメニューはフィットネスレベルを維持するには十分ですが、それ以上のレベルアップには不十分です。オフシーズンや計画的な回復週間に最適です。
- 回復：賢明なトレーニングの証です。アクセルから足を離し、軽い負荷で体が回復を促しています。これはバーンアウトを防ぎ、長期的な筋力と持久力を高めるために不可欠です。
- 非生産的：これは受け入れがたい事実ですが、重要な警告です。努力はしているのに、体力はむしろ低下しています。よくある原因は、不十分な回復、生活上のストレス、栄養不足、あるいは病気の兆候です。時計はあなたにペースを落とすように告げています。
- トレーニング不足：休息の予想される結果。1週間以上トレーニング量が大幅に減ったため、体力は当然低下しています。病気や怪我、休暇などでトレーニングを中断していたとしても、これは当然のことです。
- 疲労：身体は危険信号を送っています。心拍変動（HRV）の低下が、適切な回復ができていないことを示している場合が多く、フィットネスが低下しています。今すぐ休息を最優先にしましょう。
- オーバーリーチング：非常に高いトレーニング負荷で限界に挑戦しています。これは、回復期前に体に刺激を与え、大きな成果につながる可能性のある戦略的な動きである可能性もありますが、やり過ぎの瀬戸際かもしれません。私は毎日サーフィンやスノーボードに出かけていますが、オーバーリーチングはよくあることです。十分な休息がなければ、すぐに疲労困憊や非生産的な状態になってしまうことを覚えておいてください。
Training Statusは、あなたの正直なコーチだと考えてください。あなたがトレーニングに対してどう感じているかは気にしません。少なくとも、搭載されている無数のセンサーとアルゴリズムに基づいて、あなたの体がトレーニングに実際にどう適応しているかを気にします（ただし、これは常に割り引いて考えるか、少なくとも電解質パウダーと一緒に摂取することが大切です）。
エンジンルーム：VO2 Maxと急性負荷
写真：ブレント・ローズ
写真：ブレント・ローズ
写真：ブレント・ローズ
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ガーミン
フォアランナー970
さて、Garminウォッチはどのようにしてトレーニングステータスを判断するのでしょうか？他のより詳細な指標を動的に組み合わせて判断しますが、中心となるのはVO2 Maxと急性負荷の2つです。
VO2 Maxは、有酸素運動能力の標準的なベンチマークです（Garminの造語ではありません）。これは、全力運動中に体が消費できる最大酸素量の推定値です。数値が高いほど、心血管エンジンがより強力、またはより調整されていることを意味します。Garminは、屋外でのGPSランニングやその他のアクティビティ（パワーメーター付きのサイクリングなど）から得たペースと心拍数のデータを使用してこの値を計算します。絶対値も興味深いですが、重要なのは傾向です。
急性負荷（ Garmin用語）とは、過去1週間の運動によるストレスの合計です。すべてのアクティビティには、運動後過剰酸素消費量（EPOC）に基づいてスコアが割り当てられ、身体への負担を測定します。ウォッチはこの7日間の合計をトラッキングし、ユーザーに合わせてカスタマイズされた最適な範囲（「グリーンゾーン」）と比較して表示します。これにより、フィットネスの向上を促すには、運動量が少なすぎるのか、多すぎるのか、それともちょうど良いのかが分かります。
Garminのアルゴリズムは基本的にこれら2つを重ね合わせます。VO2 Maxが上昇傾向にあるのに、Acute Loadがグリーンゾーンに入っている場合は生産的です。一方、Acute Loadは高いのにVO2 Maxが低下している場合は、非生産的です。
燃料ゲージ：ボディバッテリーとHRVステータス
写真：アドリアン・ソー
ガーミン
ヴィボアクティブ6
ハードなトレーニングは方程式の半分に過ぎません。残りの半分は回復です。そこでBody BatteryとHRVステータスが役立ちます。
Body Batteryは、Whoop BandのWhoop Score、またはFitbitのDaily Readiness ScoreのGarmin版です。基本的に、1から100のスケールで評価された、あなたのエネルギー貯蔵量の直感的なスナップショットです。心拍変動（HRV）、ストレス（運動を含む）、睡眠を分析し、タンクにどれだけのエネルギーが残っているかを判断します。睡眠と休息はあなたを元気にし、ワークアウトやストレスの多い会議はあなたを消耗させます。スコアが45で目覚めた場合は、昨晩の睡眠で完全に回復できなかったという明確な兆候です。私の経験では、Body Batteryは驚くほど正確に、特定の時点での私の体の状態を反映しており、Whoopなどの他のアプリよりも体の状態をより正確に把握しています（もちろん完璧ではありませんが）。
HRVステータスは、神経系の回復をより臨床的に評価することを目的としています。HRVは心拍間の時間的変動を正確に測定します。やや直感的ではありませんが、回復が良好な体では変動が大きくなります。Garminウォッチを数週間装着して就寝すると、Garminは個人のHRVベースラインを設定します。毎晩、平均HRVを測定し、このベースラインと比較してステータスを割り当てます。
- バランス：すべてが順調です。HRVは適切な値にあり、トレーニングと生活のストレスにうまく対処できていることを示しています。
- アンバランス：軽い警告です。HRVがベースラインよりも常に高いか低い状態です。これは、激しいトレーニング、外部からのストレス、あるいは風邪やインフルエンザの兆候など、身体への負荷が増加していることを示す警告です。
- 低い、または悪い：これは間違いなく注目すべき点です。HRVが正常範囲をはるかに下回っており、著しい疲労またはストレスを示しています。今日は無理をするのは間違いです。
つまり、基本的に、Body Battery は現在のエネルギー レベルであり、HRV ステータスは体の回復力の根本的な傾向です。
水晶玉：トレーニングの準備
究極の統合である「トレーニング準備度」に辿り着きます。この毎日のリアルタイムスコア（上記のトレーニングステータスの長期トレンドスコアと比較）は、トレーニングにおける最も難しい質問の一つ、「今日はどれくらい激しくトレーニングすべきか？」に答えてくれます。
さまざまなデータを1から100までの1つの数値にまとめ、厳しいセッションをこなせる能力を測ります。この結論に至るまで、以下のデータを分析します。
写真：ブレント・ローズ
- 睡眠スコア:昨晩の睡眠の質と量。
- 回復時間:最後のアクティビティから回復するために必要な残りの時間。
- HRV ステータス:複数日間の回復傾向。
- 急性負荷:最近のトレーニング量が適切かどうか。
- 睡眠履歴:過去数晩の睡眠の影響。
- ストレス履歴:過去数日間に蓄積されたストレス。
スコアが高い時は全力で走っていいという青信号。スコアが低い時は、ウォッチがあなたにゆっくり休んでいいという許可を与えている。厳しいインターバルトレーニングを軽いウォーキングに置き換える理由がデータに基づいて示されている。さらに、Garminの「Daily Suggested Workouts」にも反映されているので、推奨されるワークアウトは、あなたの今日の体力に合ったものになるはずだ。
これらの機能はほとんどのGarminウォッチに搭載されています。もちろん、ランニングに特化したForerunner 970のように、特定のアクティビティに特化したウォッチであれば、ランニング耐性、ステップスピードロス、ランニングエコノミーといった、より具体的な（そして難解な）データフィールドが追加されますが、上記で紹介した機能で、Garmin製品のほとんどに搭載されているトレーニング機能のほとんどが理解できるはずです。
推測に頼るのではなく、正確にトレーニングを行い、調子の良い日と悪い日の理由を理解したいなら、Garminのトレーニング機能は非常に役立つツールです。とはいえ、最良の診断ツールは、やはり自分の感覚に注意を払うことです。まずは自分の体に耳を傾け、必要に応じて様々なデータで補いましょう。
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