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睡眠業界で長く働いていると、ある質問を何度も耳にすることになります。「メラトニンはどれくらい摂取すればいいですか？」その答えは人によって異なりますが、答えを教えてくれる最適な人は医師です。
念のため言っておきますが、私は医者ではありません（家族は医者になってほしいと願っていますが）。しかし、認定睡眠科学コーチであり、5年と少しの経験を持つプロのマットレステスターです。長年にわたり、睡眠補助薬やサプリメントについて、多くの医療専門家と話し合い、講演にも参加してきました。また、米国睡眠医学会のデイビッド・クールマン氏に、メラトニン（そして睡眠サプリメント）に関するベストプラクティスについてお話を伺いました。
チルピル
まず、少し話を戻しましょう。メラトニンとは何でしょうか？メラトニンは、脳が概日リズム、つまり体内時計の一部として自然に分泌するホルモンです。体内時計はメラトニンの生成を司っており、日光は松果体にメラトニンの生成を遅らせるよう信号を送ります。そうすることで、私たちは目覚めて一日を過ごすことができるのです。脳はすでにメラトニンを生成していますが、サプリメントを摂取することで睡眠サイクルを活性化させるという考え方です。
メラトニンを以前服用したけれど効果がなかった、あるいはこれから服用を始めようと考えている方は、まず医師に相談してください。メラトニンを含むあらゆるサプリメントを始める前に、医師に相談してください。メラトニンの効果を十分発揮できない薬を服用している場合、もっと必要だと感じてしまうかもしれません。あるいは、メラトニンと薬を併用することで副作用が出る可能性もあります。夜遅くにWebMDの悲観的な情報に惑わされることなく、まずはその点を押さえておきましょう。
ニセ薬か睡眠サプリメントか？
写真：モリー・ヒギンズ
オンニット
インスタントメラトニンミスト
メラトニン摂取を始める前に、資格を持った医療提供者に相談するもう一つの理由は、サプリメントや栄養補助食品など、メラトニンを摂取する方法について、あなたに合ったアドバイスをもらえるからです。あるいは、クールマン氏が私に勧めてくれたように、様々な理由からメラトニンを摂取しないという選択肢もあります。その一つが、胃腸障害などの予期せぬ副作用の可能性です。これについては後ほど詳しく説明します。
現実には、サプリメントはFDAの規制対象ではありません。ペンシルベニア大学の規制レビューによると、FDAはサプリメントを食品や医薬品とほぼ同様に、食事療法の観点から評価しています。ピーター・コーエン氏が米国医師会のインタビューで述べたように、FDAはサプリメントを医薬品ではなく「食品のサブカテゴリー」として評価しています。クールマン氏もこの点を裏付け、「サプリメントへのアクセスの拡大」と、市場でブランドがそれほど「厳しく規制」されていないことが危険な結果につながっていると強調しました。彼は、医療専門家が過去10年間で主に5歳未満の子供に見てきたメラトニン中毒の症例の増加について説明しました。
製品が市場に出る前、そして顧客に販売された後でさえ、何が許容され、何が許容されないのか、非常に曖昧なグレーゾーンが存在します。そのため、余計な（そして疑わしい）成分が配合され、サプリメントが市場に出回った場合、FDAは企業に警告書を送り、サプリメントをリコールする以外にできることはあまりありません。これは、肩をすくめて「しまった、あなたのせいだ」と言って、ブランドに是正の責任を押し付けるのと同じようなもので、The Regulatory Reviewも指摘しているように、ブランドは必ずしもそうするとは限りません。
写真：アロナ・シニエヒナ/ゲッティイメージズ
「市販されているからといって安全だという誤解があります」とクールマン氏は言う。彼は、実際に摂取するメラトニンの量と、製品が宣伝している量、そして使用されている他の添加物やそれが体内でどのような反応を起こすかは、全くの不確定要素だと説明する。そして今、人々は…不安に思っているのだ。
クールマン氏はまた、個人的には「メラトニンが処方箋で入手できるようになればいいと思っています。入手を制限するためではなく、人々が摂取できるメラトニンの質を向上させるためです」と私に語りました。これは、効果がないかもしれない、あるいは偽造品である可能性のある製品を軽視して購入するよりも、医師に相談する方がはるかに賢明な理由の一つです。メーカーは様々な主張を掲げて「秘伝のタレ」を売りつけようとすることがありますが、これはメラトニンだけでなく、あらゆるサプリメントに当てはまります。この点には十分注意してください。
サプリメントを選ぶ際、医師の指示があっても必ず注意する点が2つあります。1つはCGMP認証を受けているかどうか、もう1つはマーケティング上の主張を裏付けるデータがあるかどうかです。CGMPとは「Current Good Manufacturing Process（現行適正製造工程）」の略で、FDA（米国食品医薬品局）が製品の安全性のために定めたガイドラインです。これには、製品がどこでどのように製造されたか、そして何から作られているかが含まれます。しかし、このような基準があっても、サプリメントにどのような添加物が使われているのか、そしてそれがサプリメントの効果をどう阻害したり、体内の化学反応を引き起こしたりするのかを判断するのは困難です。
それで、メラトニンを摂取しても大丈夫でしょうか?
念のため、これらのことをお伝えします。医師からメラトニンの使用許可が出た場合は、指示に従ってください。クールマン氏は、患者さんには3ミリグラムから始めるようアドバイスしていますが、10ミリグラムを超えて服用することは絶対に避けるよう勧めています。また、お子様の場合は、小児科医や睡眠医療の専門家に相談することを強く勧めています。
メラトニンは全ての働きを担うわけではなく、タイミングが非常に重要です。良い就寝習慣を維持する上で、毎晩同じ時間にメラトニンを摂取することの重要性も強調しています。これは、概日リズムに基づいて脳が行う就寝リズムを整えるのに役立ちます。前述の通り、メラトニンはこのプロセスを主導すると考えられています。
選択肢をまだ調べている方は、以下の代替案を検討してみてください。食事と運動は、もう聞き飽きたかもしれませんが、質の良い睡眠を得るためには不可欠です。例えば、初めてクロスフィットのクラスに参加したのに、夕食とシャワーを済ませた途端、もう寝てしまいそうになったとします。もう一つ考慮すべき点があります。メラトニンや睡眠サプリメントに頼っているのは、睡眠に影響を与えている本当の問題ではなく、症状を治療しているだけかもしれません。
就寝時の習慣
写真：マーティン・チズマー
レクトロファン
高忠実度ホワイトノイズマシン
睡眠衛生と就寝前のルーティンの重要性は、いくら強調してもし過ぎることはありません。睡眠サプリメントだけで万能ではありません。また、カフェインは一日の特定の時間以降は摂取しないでください。自分の体のことはご自身が一番よくご存知でしょうが、遅くとも午後の早い時間には摂取することをお勧めします。また、読者の皆様や夜遅くまでスクロールする方には申し訳ありませんが、就寝の1時間以上前にはデバイスを片付けてください。デバイスの画面から放射されるブルーライトは太陽光と似ており、脳はその違いを認識できません。脳は「まだ起きていなければならない日光」があることを認識しているだけなので、眠りにつくまでの時間が長引いてしまうのです。
より良い睡眠を求めるなら、サプリメント以外の選択肢として、様々な周波数の音で眠りに誘うサウンドマシン（私のお気に入りは上記）があります。私たちは、眠りに誘うだけでなく、深い眠りを維持するための睡眠ガジェットも徹底的にテストしました。
写真：サイモン・ヒル
写真：サイモン・ヒル
大浦
リング4
メラトニンは、あなたの睡眠状況の現実に対する一種の絆創膏のようなものかもしれません。つまり、マットレスの交換が必要になるかもしれません。私たちは、あらゆる睡眠スタイルに合わせてテストしたベッドを数多く取り揃えており、最高のシーツや枕も取り揃えています。サプリメントは結局解決策にはならないかもしれませんが、睡眠スペースのアップグレードにつながるかもしれません。ぜひ検討してみてください！
