アルゴリズム主導のソーシャルメディアフィードを毎日スクロールするのに費やす時間を実際に測ってみると、想像以上に多くの時間と分が費やされていることがわかります。友人、有名人、ニュース、そしてその日の話題のミームをチェックしている間に、時間はあっという間に過ぎてしまいます。
ドゥームスクロールという言葉は、こうした行動を表現するために生まれた。率直に言って、この行動は必ずしも啓発的でも気分にも良いとは言えない。この言葉が、新型コロナウイルス感染症のパンデミックが始まった頃、つまりロックダウンと社会的孤立の期間、そして私たちが今もその影響を感じている時期に、注目を集め始めたのも不思議ではない。
しかし、ドゥームスクロールに対抗する方法はいくつかあります。スマートフォンに内蔵されているものもあり、数回タップするだけで起動できます。これらの機能が、どれだけ時間と精神的な健康を取り戻せるか、ぜひ試してみてください。
(以下の Android の手順は、Android 15 以降を実行している Pixel スマートフォンに適用されます。別のスマートフォンを使用している場合は、同様の機能と設定を見つけることができますが、まったく同じ場所にあるとは限りません)。
通知をオフにする
ニュースやソーシャルメディアのアラートは、確認するつもりもなかったのにアプリに引きずり込んでしまうことがあります。通知を無効にすることで、こうしたアプリへの依存を防ぐことができます。通知を完全にオフにすることも、音量を小さくすることもできます。
Androidでは、「設定」に移動し、「通知」>「アプリの通知」をタップします。iOSでは、「設定」から「通知」を選択してアプリリストを表示します。
アプリを削除する
より極端な方法としては、これらのアプリをモバイルデバイスから完全に削除し、一切チェックされないようにすることもできます。Androidでは、アプリドロワーから画面上部の「アンインストール」ボタンまでアプリをドラッグします。iOSでは、アプリライブラリでアプリを長押しし、ポップアップメニューから「アプリを削除」を選択します。
iPhoneでアプリを削除する
デビッド・ニールド提供ウェブ上でこれらのアプリを頻繁にチェックするようになるかもしれませんが、アカウントを完全に削除することも可能です。これは通常それほど難しくありません。例えばXの場合、ウェブサイトにアクセスしてログインし、「その他」>「設定とプライバシー」>「アカウント」>「アカウントを無効にする」の順にクリックして、指示に従ってください。
携帯電話を別の部屋に置く
寝るべき時間にドゥームスクロールをしないように、日中、特に就寝時には携帯電話を別の部屋に置くことを検討してもよいでしょう。
いくつかの研究によると、実際に手に取って使用しなくても、同じ部屋に携帯電話があるだけで注意力や集中力に影響を与える可能性があることがわかっています。
スクリーンタイム制限を設定する
最近のスマートフォンには、スクリーンタイムを制限するツールが内蔵されており、特定のアプリの使用時間やスマートフォン全体の使用時間を制限できます。もちろん、これらの制限は設定するのと同じくらい簡単に解除できます。スマートフォンはあなたのものですから。しかし、自分の意志の力と組み合わせて使用することで、習慣を変えることができます。
Androidをお使いの場合は、「設定」を開いて「デジタルウェルビーイングとペアレンタルコントロール」を選択し、「アプリの制限」を選択して制限を設定できます。iOSの場合は、「設定」から「スクリーンタイム」をタップし、「アプリとウェブサイトのアクティビティ」をタップします。どちらのプラットフォームでも、スマートフォンでの時間の使い方について、かなり詳細な内訳が表示されます。
他のものをスクロール
どうしてもスマートフォンで時間を過ごさなければならない場合 (地下鉄のプラットフォームで他に何ができるでしょうか)、ソーシャル メディアやニュースの代わりに、マインドフルネス瞑想用の Calm、書籍、ポッドキャスト、講演の要約を読むための Blinklist、電子書籍を読むための Kindle (お持ちの場合は実際の Kindle とも同期されます) などのアプリを使用できます。
寝る時間だとスマホに伝える
Androidで就寝時間スケジュールを有効にする
デビッド・ニールド提供AndroidとiOSの両方で、スマートフォンで就寝時間を設定できるようになりました。これは、アプリを開いたり、深夜にドゥームスクロールしたりすることを避け、適切な就寝時間を確保することを目的としています。これらの就寝モードは、通知の受信を制限し、画面を暗くし、深夜によりシンプルなインターフェースを使用するオプションを提供します。
Androidをお使いの場合は、時計アプリを開いて「就寝時間」タブに切り替えてください。就寝時間の開始時間と終了時間を設定したり、特定の時間に画面をグレーにするなどの設定にアクセスできます。iPhoneの場合は、iOSのメイン設定画面で「集中」をタップし、「睡眠」をタップします。次の画面に、利用可能なすべてのオプションとタイマーが表示されます。
停止のリマインダーを受け取る
これはiPhone限定ですが、How-To GeekのAdam Davidsonさんが素敵なアイデアを提案しています。ChatGPTやClaude AIからドゥームスクロールの危険性を警告する皮肉なメッセージを生成するiOSショートカットを作成し、特定のアプリを開くたびにそのメッセージを鳴らすようにするのです。メッセージは画面に表示することも、音声で読み上げることもできます。
