猛暑の中でも安全に運動する方法

この記事は クリエイティブ・コモンズ・ライセンスに基づきThe Conversation から転載されました。

2024年には多くの場所で見られるように、夏が蒸し暑い波とともに始まると、ランナー、徒歩や自転車で通勤する人、屋外で働く人、スポーツをする子供など、屋外で時間を過ごすほぼすべての人に危険をもたらす可能性があります。

熱中症の専門家であるスーザン・イヤーギン氏は、猛暑の中で屋外で過ごす前に誰もが考えるべきこと、そして自分自身や熱中症になりやすい家族や友人の安全を守る方法を説明します。

屋外で運動する際のリスクは何ですか?

猛暑の中でランニングをしたり、徒歩や自転車で通勤したりするなら、時間帯が重要です。早起きや夕方のランニングなら、太陽がそれほど強くなく気温も低いので、リスクは低くなります。

しかし、普段の習慣が午前中や昼食時にランニングをすることである場合は、暑い中での運動を再考したほうがよいでしょう。

アメリカのほぼ全域で、一日の中で最も暑い時間帯は午前10時から午後6時の間です。体は気温と太陽放射の両方から熱を得ます。地面も温まるため、アスファルトや芝生から立ち昇る熱をより強く感じるでしょう。

湿度が加わると、汗を通して熱を放散する体の能力にも影響が出ます。

ランニングや芝刈りなど、活動しているときも体は体内で熱を発生させていることを忘れないでください。外気が暖かい、あるいは暑いときは、運動によってさらに熱を多く摂取します。ランニングやサイクリングを激しく行うほど、より多くの熱を発生します。

農場や建設現場、あるいは犬の散歩など屋外で働く人々は、暑い中で長時間働くことが多く、休憩を取る余裕もあまりありません。

私たちの体は最終的に夏の暑さに適応するのでしょうか?

通常、高温に完全に順応するには約2週間かかります。その間に、体は暑さに対処するために驚くべき適応を遂げます。

発汗量が増加し、熱をより効率的に放散します。血漿量が増えるため、より多くの血液が体内を循環し、心臓の負担を軽減します。心血管系の効率が向上するため、体温の上昇も抑えられます。また、塩分保持力も向上し、体内の水分保持にも役立ちます。

しかし、だからといって、さらに高い気温や猛暑に備えられるわけではありません。たとえ27℃（約27.5℃）の気候に慣れていても、30℃（約45℃）の熱波には備えができないかもしれません。シーズン初期の熱波と高湿度は、人間がまだ適応できないレベルに達することがあります。そして、暑さと湿度の組み合わせによっては、安全に長時間過ごすにはあまりにも過酷な場合もあります。

若者と高齢者はリスクが高いのでしょうか?

高齢者の心血管系は以前ほど柔軟で強力ではないため、効率的に機能せず、発汗機能も低下します。そのため、高齢者は熱疲労や熱射病などの病気にかかるリスクが高まります。

喉の渇きを感知する機能も低下し、脱水症状に陥りやすくなります。高齢者の中には、若い人に比べて涼しい場所を探す意欲や能力が低い人もいます。

子供は大人よりも数日多く順応する必要があり、発汗よりも皮膚からの放熱に頼っているため、肌が赤く紅潮したように見えることがあります。

子どもたちは、暑いとか体調が悪いとか、文句を言うのが得意でしょう。ですから、子どもたちの話を聞き、涼しい場所を探すのを手伝ってあげましょう。サッカーの練習中に休憩してもいいとか、ビーチから帰ってきたら帰ってくるべきだとか、そんなことに気づかないかもしれません。

暑さ対策の一番のヒントは何ですか?

活動する時間帯を賢く選びましょう：誰もが日課を楽しみますが、運動、庭仕事、その他の屋外活動は早朝か夜遅くに行う必要があります。日中の最も暑い時間帯を避けることが、熱中症を予防する最も賢明な方法です。屋外で太陽が出ている時は、日陰のある場所を探しましょう。

水分補給をしっかり行う：喉の渇きを無視しないでください。喉の渇きは体からのサインです。水分を補給することで血漿量が増え、心臓への負担が軽減され、熱中症のリスクが全体的に低下します。脳や筋肉も水分でできているため、体が水分不足を感知すると、発汗量など他の機能を犠牲にし始めます。

体の声に耳を傾けましょう：仕事や遊びで外に出なければならない時、体は暑さへの対処法についてサインを送ってくれます。気分が優れない、暑い、もっと頑張れない、などと感じる時は、ペースを落とす、休憩を多く取る、あるいはその場から離れるといったサインです。

賢い服装選び：明るい色の服を着ると、暗い色の服よりも熱を吸収しにくくなります。半袖のシャツとショートパンツは、熱のこもりを防ぎ、汗の蒸発を妨げません。

ヘルメットやスポーツ用具は熱を閉じ込めることを忘れないでください。建設作業員はヘルメットを着用しなければならないことがよくありますが、アスリートは、特に高温下では、必ずしも肩パッドやヘルメットを着用して練習する必要はありません。作業員を支援するため、企業には、冷却ステーションや水分補給休憩の設置など、健康安全ガイドラインの遵守が求められています。

夜はしっかり睡眠をとる：ある日の暑さは、翌日のリスクに影響を与える可能性があります。エアコンの効いた部屋でぐっすり眠ることができれば、熱中症のリスクを軽減できるかもしれません。