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マーク・ウォールバーグが午前 2 時に起きて極低温室で体を冷やしたり、ジェニファー・アニストンが朝食前にヨガや筋力トレーニングをしてからジムに行ったりと、著名人が生産性の高い一日を過ごすために朝の日課をハックしていると主張する奇抜な方法について聞くのは楽しいものです。
しかし、悲しいことに避けられない真実があります。それは、多くの誇大宣伝がナンセンスだということです。8時間睡眠は必須だと誰もが耳にしますが、近年の証拠は、実際には人によって大きな差があることを示しています。現在、研究者たちは、十分に休養できていると感じている場合、4時間から11時間の間が正常だと言っています。しかし、たとえ睡眠時間を執拗に記録したとしても、その日が生産的になる保証はありません。問題は、普通の人がどのようにして朝のルーティンを「ハック」できるのかということです。
一日を生産的に過ごすための鍵は、計画を立てることです。生産性コーチのジェフ・サンダースは、クライアントに前日の夜にその日の計画を文書化することを勧めています。彼は早朝に「本当に最初に取り組みたいこと」を優先順位付けし、「それが一日の残りの時間をより生産的に過ごすための準備になる」と勧めています。1日に1つか2つの主要な目標を設定するだけで十分です。そうでなければ、私たちは簡単に圧倒されてしまいます。
ワシントン大学フォスター経営大学院のクリストファー・バーンズ准教授によると、概日リズム（睡眠と覚醒の周期を調節し、約24時間ごとに繰り返される自然な体内プロセス）のデータによると、人は起床後数時間で精神の明晰さがピークに達することが分かっている。例えば、午前7時に起床した場合、おそらく午前10時頃には最適な状態になっていることになる。しかし、この時間帯は長くは続かず、昼食を摂るとすぐに低下し、午後6時直前まで続く。
では、このような状況でも生産性を維持するにはどうすればいいのでしょうか？ デスクに着いてすぐに最も重要なタスクに取り掛かるのは避けた方が良いでしょう。その代わりに、一日の始まりにちょっとした事務作業をして、体を温めておきましょう。
「受信トレイに優先順位をつけることをお勧めします」と、ランカスター大学経営学部の組織心理学教授、キャリー・クーパー氏は言います。「目標達成の観点から、今日何をすべきか、重要度の高い順に決め、明日か明後日まで待てるものは何かを決めましょう。受信トレイは常にいっぱいであることを忘れないようにしましょう。」
ただし、戦略的に取り組むことが重要です。そうしないと、想定以上にメールの渦に巻き込まれてしまうリスクがあります。メールは、従業員のストレスやコントロール不足を感じる原因としてよく挙げられます。
これを避けるには、自分に厳しい時間制限を設け、戦略を立てましょう。一日の始まりには、最も重要で緊急性の高いメールに取り組みましょう。これらのメールを一日の早い時間に処理すれば、達成感を得られるだけでなく、それほど緊急性がなく、より簡単なメールは、午後3時のスランプの時などに、あるいはその日の後半に処理できるようになります。メールを閉じる時間を明確に決めておきましょう。
その後は、その日の最も重要なタスクをスケジュールに組み込むことで、精神力のピーク時を最大限に活用しましょう。『ディープワーク：気が散る世界で集中して成功するためのルール』の著者、カル・ニューポート氏は、量よりも質を重視したタスクの重要性を提唱しています。これは、ピークの集中力で長時間働くことを意味します。精神力がピークになる時間帯（例えば午前11時から午後12時）に1時間ディープワークを組み込めれば、その日の生産性は飛躍的に向上します。
集中するために何をするにしても、気を散らすものを最小限に抑えることが大切です。通知をオフにし、タブを閉じ、スマートフォンを手の届かないところに置いてください。最初は1時間集中するのは難しすぎる場合は、5分間の休憩を挟んで30分ずつ2回に分けて取り組んでみてください。心理学者のニック・ウィグナルは、この1時間で何に取り組むかを前日に決めておくと、より効率的に集中できると勧めています。
50:10ルールを使えば、この時間を一日を通して延長できます。50分または80分（どちらかやりやすい方）は中断なく作業し、その後10分間の休憩を取ります。著書『成功者が知っている時間管理の15の秘密』の中で、著者のケビン・クルーズは、この時間を計測するためにキッチンタイマーか砂時計を用意することを推奨しています。そうすれば、わざわざスマートフォンで時間をセットする必要がなくなります。
この時期に注意すべき点は、エネルギーが高まったからといって、次から次へとタスクをこなしてしまう誘惑に負けないことです。カリフォルニア大学アーバイン校の研究によると、一度集中力が途切れたタスクに戻るまでには平均23分15秒かかります。
でも、オフィスに着く前はどうでしょうか？ 生産性の高い一日を過ごすために、家でできることはありますか？
職場に着いたらすぐにメールをチェックするのは良いアイデアかもしれませんが、目を開けた途端にソーシャルメディアやメールに飛びつくのはおそらく良くありません。メールは私たちを外部の懸念で溢れさせ、メールの場合は他人の要求や予定までも伝え、その日の自分の意図や願望を一瞬にして覆い隠してしまう可能性があります。心理学者のロン・フリードマン氏によると、1日の最初の10分をメールのチェックと返信に費やしていると、思考を能動的な状態ではなく、受動的な状態に仕向けてしまうそうです。
朝は、その日の残りの気分を決める時間です。「一日を始める最良の方法は、『今日一日に気を取られるな』と意識的に宣言することです。目標と優先事項を明確にし、それに気を取られて反応するのではなく、それらの目標が達成されるように最善を尽くすのです」とサンダースは言います。ですから、アラームをミュートして、1時間後に汗だくのシーツにくるまってパニック状態で目覚めたら、その日はもうダメなのでしょうか？答えはノーです。
一日の始まりが悪かったと感じたら、サンダース氏は自然な形で休憩を取り、気持ちを切り替えて立ち直ることを勧めています。コーヒーを飲みながら、その日の目標をじっくり考えるだけでも良いでしょう。「そうすれば、勢いを失わずに済みます」とサンダース氏は言います。
彼は、スケジュールの中で理想的な休憩時間をいつ取るかを決めることを勧めています。その日の目標を振り返り、どのように取り組むのが最善か考えてみましょう。
例えば、朝のルーティンにランニングを取り入れるのは素晴らしいアイデアですが、毎朝0分から30分まで一気にこなすのは現実的でしょうか？代わりに、10分間のランニング、あるいは1日おきのランニングを目標に、徐々に時間を増やしていくのはいかがでしょうか。瞑想にも同じことが言えます。20分ではなく、まずは5分から始めてみてはいかがでしょうか？大きな失敗よりも、小さな成功の方が持続可能だからです。
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この記事はWIRED UKで最初に公開されました。
