健康とフィットネスの目標が達成できなかった時の対処法

もし今フィットネストラッカーを身につけているなら、おそらくセンサーがぎっしり詰まっているでしょう。これらのセンサーは睡眠を測定し、歩数やワークアウトを記録し、心拍数を計測し、1日を通して消費カロリーを記録できます。

幸運にも最新の Apple Watch Series 6 を手首に装着している場合は、血液中の酸素飽和度を測定したり、心電図 (ECG) を読み取って心拍の電気的活動を測定したりすることもできます。

これらすべてのデータを追跡し、アクセスすることで、フィットネスに関心のある人々はより正確な測定ツールを手に入れることができます。健康上の問題を抱える人々は、自らモニタリングを行う選択肢を得ることになります。また、テクノロジーの助けを借りて自分の健康と体についてもっと知りたいと思うガジェット愛好家にとっても、まさに夢の実現と言えるでしょう。

しかし、追跡デバイスやモニタリングアプリがボタンを押すだけで提供する膨大なデータ（多くの場合、ボタンを押す必要もなく、手首を軽く動かすだけで画面が点灯します）は、時に圧倒されることがあります。これは、数字や統計、最適化といった、あまり健全ではないものに執着してしまうことにつながる可能性があります。

健康とフィットネスの追跡の問題点

私は長年にわたり、さまざまな健康とフィットネスを追跡するデバイスをレビューしてきましたが、時には、毎日特定の目標を達成することに過度に気を取られてしまい、ウェアラブルが消費カロリーが十分でなかったり、歩数が十分でなかったと伝えると、パニックになったり、失敗したように感じたりするほどでした。

後になって、この行動はフィットネスへの挑戦や健康への関心から生まれたものではないと分かりました。当時なら、それが言い訳になっていたでしょう。フィットネストラッカーが私の体、健康、そして食事摂取量について教えてくれるあらゆる情報にばかり気を取られていたことが、10代の頃に抱えていた摂食障害を悪化させていたのです。ただ、今は手首にスマートデバイスが巻き付いているため、食べ物や体重への不安から逃れるのがますます難しくなっていました。

増え続ける証拠は、過度な追跡が健康とフィットネスに対する不健康な関心を悪化させたり、場合によっては引き起こしたりする可能性があると考えているのは私だけではないことを示唆している。

ラフバラ大学とウォーリック大学による2018年の調査では、調査対象となった若者の65%がモニタリングツール（フィットネストラッカーとカロリー計算アプリの両方を含む）を使用していると報告していることが判明した。

これらのツールを使用した人は、使用しなかった人に比べて、より強迫的に運動し、食事制限、体重や体型に関する懸念、体重管理のための運動、そして排出行動（この場合はカロリーを消費するための運動）に関する問題を抱えていた。

研究者らは、これは、食べ物に対する強迫的行動（カロリー計算など）、完璧主義的傾向、運動に対する頑固な態度など、摂食障害に分類される行動の多くが、フィットネストラッカーによって強化される可能性があるためかもしれないと説明している。

摂食障害支援慈善団体「Beat」の推計によると、現在イギリス国内の摂食障害患者の数は125万人であることを考えると、これは重要なことだ。

カロリー計算アプリに特化した研究でも、同様の問題が見られます。2017年のある研究では、膨大な食品データベースを備えたMyFitnessPalに注目が集まりました。このアプリでは、毎日食べたものをすべて記録し、カロリーと栄養素の摂取量の内訳を知ることができます。

研究に参加した被験者は、最近摂食障害クリニックを退院したばかりでした。75%が過去にMyFitnessPalを使用したことがあると回答しました。そのうち73%は、このアプリが摂食障害に「少なくともある程度」影響を与えたと考えていると回答しました。30%は、摂食障害に「非常に」影響を与えたと回答しました。

この研究は、参加者がカロリー計算との関係を遡及的に評価することに大きく依存しており、その結果については懐疑的になる余裕があることを意味します。

しかし、同様の小規模研究では、カロリー管理と摂食障害の間に関連性がある可能性が示唆されており、MyFitnessPalが推奨アプリとして頻繁に挙げられています。また、過去のカロリー計算アプリの使用経験が現在の摂食障害につながったという事例証拠もオンライン上に数多く存在します。

重要なのは、摂食障害は複雑な問題であるということです。これらの調査結果は、カロリーや運動量、その他健康に関連するものを記録するアプリやトラッカーが必ずしも問題を引き起こしたり、引き起こしたりすることを意味するものではありません。むしろ、摂食障害や過剰な運動傾向に既に悩まされている人は、自分の行動を記録することに魅力を感じるかもしれません。

しかし、健康とフィットネスのモニタリングツールがこれらの問題の原因ではないとしても、その背後にあるチームは、健康的とは言えない方法でそれらを使用している可能性のある人々に対して、スクリーニングツールやガイダンスを提供するためにさらに多くのことができるはずです。

睡眠追跡: 40、50、それとも 60 回の睡眠?

研究者たちは、追跡に対する同様の執着が、睡眠を追跡するアプリやデバイスを使用する人にも影響を及ぼす可能性があることを発見した。これはオルソムニアとして知られている。

2017 年の研究では、これは「日中の機能を最適化するために理想的な睡眠を求める完璧主義的な探求」と説明されています。

この同じ研究は、睡眠不足のために治療を受けた3人の異なる症例に焦点を当てています。研究者たちは、いずれの患者も睡眠追跡によって予期せぬ副作用を経験しており、その多くは睡眠や睡眠を改善する方法への執着、例えばベッドでの過剰な時間管理などであったことを発見しました。

デジタル機器が原因となる睡眠障害や睡眠関連不安に関する研究はまだほとんどなく、上記の研究では患者3名のみを対象としただけだった。しかし、私たちの生活やベッドに導入する追跡技術に伴うこれらの潜在的な問題について話し合うことは依然として重要である。

プレッシャーの下で

健康・フィットネスモニタリングツールが摂食障害や睡眠障害につながるまでもなく、警鐘を鳴らす必要がある。CNNが2016年に実施した調査では、フィットビットを定期的に着用していると回答した200人のアメリカ人女性を対象に調査が行われた。その結果、79%が毎日の目標値を読むことに「プレッシャー」を感じており、39%がフィットネストラッカーによって日々が「コントロールされている」と感じ、30%がフィットネストラッカーが罪悪感を抱かせる「敵」であると感じていることがわかった。

毎日の歩数目標を達成しようと、その場で走ったり、Fitbitを家に忘れると寂しくなるという人を知っている人は多いでしょう。こうしたプレッシャーやコントロール感は、たとえ深刻な事態に至らなかったとしても、決して私たちにとって良いものではありません。

「健全な」追跡とはどのようなものか

このことから私たちが得られる教訓は、ランニング、心拍数、食事摂取量、さらには体重を記録するためにテクノロジーを使うことが必ずしも有害だということではありません。私たちは皆それぞれ違うということです。私たちの体、心、そしてテクノロジーとの関係は複雑で、明確に定義するのは容易ではありません。

それを念頭に、ランニング、心拍数、消費カロリー、睡眠の記録を始める前に考慮すべき重要な要素をいくつかご紹介します。すでにこれらの項目やその他の項目をモニタリングしている場合は、目標を再評価する時期かもしれません。まずは「なぜ？」と自問自答してみましょう。

「なぜ」を明確にする

ラフバラー大学とウォーリック大学の研究は、アプリやトラッカーを使用する目的が、それが私たちの気分にどのような影響を与えるかについての洞察を提供しています。

有益な発見の 1 つは、体重や体型を変えるために活動を追跡した参加者が、より一般的な健康上の理由や単に気分を良くするためだけに活動を追跡した参加者よりも摂食障害のレベルが高かったことです。

成人メンタルヘルス心理学者のタラ・クイン＝シリロ氏は、記録する理由こそが重要だと述べています。「価値に基づいた目標設定に重点を置くべきです」と彼女は言います。「『XかYかを判断するためのデータが必要だ』といった『すべきこと』と、『運動をすると気分が良くなる』『健康的な食事をすると集中力と気分が良くなる』といった価値に基づいた行動との間には、微妙な境界線があります。」

クイン＝シリロ氏は、これらの価値観を明確にすることが、健康とフィットネスのトラッキングと良好な関係を築く上で不可欠だと説明しています。しかし、クイン＝シリロ氏も、物事の見方を見失いやすいことを認めています。「価値観に基づいた行動は、統計的な利益だけを求めて、頻度、強度、持続時間に関して不健康な方法で運動するなど、強迫観念や不安に駆られた行動に簡単に変わってしまう可能性があります。」

これは今まさに特に問題となっている可能性があります。「私たちを取り巻く世界が不安定になり、コントロールできないと感じるほど、私たちはフィットネスや目標といった、自分たちでコントロールできるものへの過剰な集中に陥ってしまう可能性があります」とクイン＝シリロ氏は付け加えます。

兆候に注意

体重管理とボディイメージを研究しているニューカッスル大学の心理学講師エリザベス・エバンス氏は、体重管理に夢中になっている兆候となる行動がいくつかあるので、皆に注意するよう勧めているという。

これらのいくつかには、デバイスを使用しているときやそれについて考えているときの罪悪感や恐怖感、デバイスを装着していないときの不快感やパニック、食事摂取量や身体活動パターンに大きな変化を「加えなければならない」という感覚、目標を達成するために反復的または儀式的な行動をとることなどが含まれます。

クイン・シリロ氏は、迅速で役立つ基準も示しています。「楽しさが不安やストレスに変わったら、一線を越えてしまったということです」と彼女は言います。

見逃してください

エバンズ氏は、一部の人々は記録を完全に避けるべきかもしれないと述べています。「以前から摂食障害や身体行動の乱れがあった場合、認知面や感情面が回復するには何年もかかります」と彼女は言います。「デバイスは、一定期間問題なく使用していたとしても、予期せず記録を誘発する可能性があります。」

しかし、注意が必要なのは摂食障害だけではありません。エバンズ氏は、完璧主義や強迫観念に悩む人は、機器を使用する前によく考えるべきだと勧めています。「もし迷ったら、あなたの病歴を知っている信頼できる友人やパートナー、あるいはこの分野の専門知識を持つ医療専門家に相談してください」と彼女は提案しています。

脱いで

睡眠を記録したり、ランニングを追跡したりするなど、目的のために装着するデバイスのほうが、24時間毎日装着したり、アプリで食べた食べ物を一口ずつ記録したりするよりも役立つかもしれません。

ウェアラブルデバイスとの関係を変えた一つの方法は、定期的にデバイスを外すようにしたことです。今では、フィットネストラッカーが教えてくれることに興味を持つ日もあれば、そうでない日もあります。

クイン＝シリロ氏は、トラッキングなしで過ごせるよう、スケジュールにトラッキングしない時間を組み込むことを推奨しています。「トラッカーを定期的に外す、あるいはトラッキングアプリを起動したままデバイスを置く、重要な時間を決めましょう」と彼女は説明します。「これを習慣にすることで、トラッキングがより暗黙的、あるいは自動的になるでしょう。」

チェックインを続ける

エバンズ氏は、トラッキングによって自分がどう感じているかを頻繁に評価することを推奨しています。「数週間後くらいに信頼できる人と制限事項について見直し、デバイスの使用が思考や行動に影響を与えるという、純粋にプラスの効果をもたらすかどうかを確認しましょう」と彼女は提案しています。トラッキングデバイスが気分に与える影響についても振り返ることが重要だと彼女は言います。「特定の機能が他の機能よりも気分を悪くさせる場合は、その機能をオフにしましょう」

最近はトラッキングデバイスを使う時は必ずカロリーデータをオフにするようにしています。すべてのトラッカーブランドで可能なわけではありませんが、Fitbitのようにアプリのメインダッシュボードでカロリー情報をオフにして、ログインするたびに見たい情報だけを表示できるものもあります。

私たちは皆違う

健康重視のテクノロジーが摂食障害を悪化させたり、睡眠スコアや歩数目標への執着につながったりすると考える人がいる一方で、同じアプリやデバイスが強力な責任管理ツールになると考える人もいるかもしれないことを覚えておくことが重要です。

行動の変化に関する研究では、健康、フィットネス、ライフスタイルの変化について、アプリや日記などに記録しておくことが役立つことが示唆されています。また、モチベーションを高めるために目標を設定することも役立ちます。

たとえば、48 件の行動変容研究をレビューしたある調査では、何らかの形の自己監視 (研究ではすべての異なるタイプが特定されているわけではない) が、参加者が長期的に健康や体力に良い変化を起こす強力な予測因子であることが多いことが判明しました。

FitbitやMyFitnessPalなどの健康管理アプリに特化した別の研究では、これらのアプリを定期的に使用している人は、使用していない人よりも、生活習慣や食習慣の全体的な改善度が高いことが報告されています。さらに、2007年のあるレビューでは、ごく基本的な歩数計を使用した場合でも、参加者の身体活動量が有意に増加することが示されています。

もちろん、これらの肯定的な変化が参加者にどのような感情をもたらしたか、また、体重への不安、不眠、あるいは単に大きなプレッシャーがこれらの肯定的な結果に伴っていたのかどうかは分かりません。しかし、確かなのは、フィットネストラッカーを装着した後の体験は、万人に当てはまるものではないということです。

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この記事はWIRED UKで最初に公開されました。