テックネックの予防とノートパソコンの正しい座り方（2025年）

私はノートパソコンのレビュー担当者で、ほとんどの時間を新しいノートパソコンの前にかがみ込み、ディスプレイ、キーボード、そしてパフォーマンスを熱心にテストすることに費やしています。また、身長が190cmもあるため、仕事用ではなく食事用に設計されたテーブルに座っていることがよくあります。自宅のオフィスにはノートパソコンスタンドやエルゴノミクスアクセサリーが溢れていますが、毎日使えるとは限りません。

家の中でいつも追いかけ回している幼い子供たちも加わり、なんと腰痛に悩まされているのです。ノートパソコンはそもそもホームオフィスで使うためのパソコンとして設計されたものではないことが判明しました。ノートパソコンはモバイルデバイスであり、多様なシナリオでの使用を想定しており、その点では優れています。しかし、1日8時間も使うメインのデバイスとして使うとなるとどうでしょうか？健康にとって最悪の事態を招く可能性があります。そこで、人間工学の専門家数名に話を聞いて、ノートパソコンだけで仕事をするのがなぜそれほど悪い考えなのかを深く掘り下げてみました。

人間工学は重要

ノートパソコンで作業する際の最大の問題は、猫背になることだと聞いても、おそらく驚かないでしょう。「ノートパソコンは便利ですが、人間工学的に難しいのです」と、理学療法士兼アスレチックトレーナーの資格を持つジョン・ガルッチ氏はメールで教えてくれました。「ノートパソコンの画面を見るために姿勢を整える時、人は前かがみになり、頭を下げ、肩を丸めてしまいます。これが首と背骨に余分な負担をかけてしまうのです。」

ノートパソコンの画面の高さが低すぎることは、一見無害に思えるかもしれませんが、毎日8時間も話していると、体には必ず影響が出ます。このような姿勢は、首や肩の痛み、腰への圧迫といった症状を引き起こします。ガルッチ氏によると、この姿勢は、頭が前に突き出た姿勢、丸まった肩、そしていわゆる猫背につながる可能性があるとのことです。ガルッチ氏は、痛みや疲労を感じている患者を、こうした姿勢で治療しています。常にそうであるように、予防策を講じることが重要です。

ガルッチ氏は、ワークステーションの調整が適切でないと起こり得るあらゆる症状について説明を続けました。首のこわばりや痛み、肩や背中上部の緊張、長時間の前かがみ姿勢による頭痛などです。「反復運動による負担やキーボードやマウスの不適切な位置調整によって、腕や手首にチクチク感、しびれ、痛みを感じることがあります」と彼は言います。「椅子と机の位置がずれていると、腰痛、股関節の緊張、さらには脚の疲労が生じることもあります。放置すると、これらの症状は慢性的な痛みや反復運動性ストレス障害へと進行する可能性があります。」

クリスティアンヌ・エグバート氏は、約20年間、職場における人間工学の分野で活躍し、現在は職場の傷害防止を専門とするブリオティックス・ヘルス社でシニア・コーポレート・エルゴノミストとして活躍しています。意外ではないかもしれませんが、エグバート氏は、机の上でノートパソコンを一人で繰り返し使用することは、全体的な姿勢に大きな影響を与えると述べています。

エグバート氏は「20度ルール」と呼ばれるものに言及しました。首を20度以上傾けている場合は、リスク閾値を超えていることになります。「画面を見ようと前かがみになってキーボードに手が届くようにしているのでしょう」と彼女は言います。

椅子に深く座れば一時的に問題は解決するように見えるかもしれませんが、実際には20度以上体を曲げることが根本的な問題ではありません。ほとんどの人は長時間その姿勢を維持することに抵抗があり、つまり、身体がそれを補うために行う他の動作が問題なのです。

「誰も頭を20度以上曲げたいとは思っていません」とエグバート氏は言います。「ですから、首を前に曲げたくない場合は、体の他の部分がそれに適応しようとするのです。」

キーボードを打ったりノートパソコンの画面を見たりする時に、首が極端に曲がるのを避けるために、背中全体を前に傾けてしまうかもしれません。悪い姿勢の習慣は、実はこうやって形成されてしまうのです。ただ我慢して姿勢を良くすればいいというわけではありません。仕事のやり方を変える必要があるのです。必ずしも規律を変える必要はありません。

「背中が疲れてくると、どうしてもこうなってしまうんです。『よし、背中をもう少しまっすぐにするために、少し後ろに下がろう』って思うんです」と彼女はZoom通話中にその姿勢を見せながら言った。「でも、そうすると腕が少し前に出てきて、タイピング中に手首を固定しちゃうんです」。この姿勢は他にも様々な問題を引き起こす可能性がある。

身長の低い人は、椅子の高さが十分でないことが多いため、さらに状況が悪化します。エグバート氏は、腕を「あるべき場所」に下げられるよう、ノートパソコンを膝の上に置くことをよく勧めています。ノートパソコンの画面を傾けて下から見ることで、前かがみになりすぎるリスクを軽減できます。

代わりに何をすべきか

幸いなことに、この人間工学上の災難には、シンプルな（しかも手頃な！）解決策がいくつかあります。私がインタビューした専門家の二人は、姿勢を改善し、オフィスの人間工学を改善するには、まずオフィスチェアから始めるのが良いと指摘しました。（役立つ優れたガイドもご用意しています。）

エグバート氏は、自分が座っているデスクの種類も考慮に入れるべきだとも言っています。デスクの種類によって必要な椅子の種類が決まるからです。（スタンディングデスクのガイドもご用意していますので、ぜひご覧ください！）しかし、現実はそうではありません。人間工学に基づいたオフィスチェアやスタンディングデスクは高価になることがあります。それに、私のように自宅のオフィス以外で仕事をするときに、それらを持ち運ぶこともできません。それに、画面の高さの問題も必ずしも解決するわけではありません。ノートパソコンだけを使う限り、デスクは適切な腕の高さには高すぎたり、適切な画面の高さには低すぎたりします。

おそらく最も簡単な解決策は、高さ調整可能なノートパソコンスタンドを購入することです。これを購入するだけで画面の高さが上がり、椅子に座ったまま猫背になることがなくなります。ノートパソコンを単体で使用している場合も、外付けモニターに接続している場合も、この方法は有効です。しかし、ノートパソコンスタンドの使用にはいくつか落とし穴があります。

「ノートパソコンスタンドは姿勢を改善し、負担を軽減するのに役立つツールですが、画面を上げると、真に人間工学的な設定を維持するために外付けのキーボードとマウスが必要になることが多いことを覚えておくことが重要です」とガルッチ氏は言います。

ノートパソコンはモバイルデバイスとして設計されていますが、自宅以外ではどうしていますか？仕事でよく出張する方には、エグバートさんがポータブルノートパソコンスタンドをおすすめしています。彼女は出張が多いので、いつもスタンドを携帯しています。ポータブルノートパソコンスタンドは種類が豊富で、折りたたむと非常に軽量で持ち運びに便利です。ただし、ポータブルキーボードとマウスと組み合わせる必要があることを覚えておいてください。

ノートパソコンスタンドはほんの始まりに過ぎません。オフィスチェア、スタンディングデスク、エルゴノミクスキーボードなど、私たちが実際に使用し検証した100種類以上の製品を掲載した、ホームオフィス向けおすすめ製品の完全リストをご覧ください。

肝心なのは、必要のないものに大金を費やさないことです。でも、もしあなたが2020年なのにオフィスから追い出されたばかりで、まだ自宅で仕事をしているなら、何年か後にきっと感謝することになるような、小さな変化を起こす時です。もし全部に投資する覚悟がないなら、ノートパソコンスタンドを買うだけでも良いでしょう。ちゃんとしたものを買えば、良いスタート地点になるでしょう。

ノートパソコンスタンドをいくつか試してみましたが、一日中見ていても気にならないもの、できれば高さ調節機能付きのものを選ぶことをお勧めします。大金を費やす必要はありません。AmazonBasicsのこのモデルは30ドルで驚くほどしっかりとした作りです。優れたソリューションが数多く存在する今、姿勢や健康に問題が生じる前に、対策を講じない言い訳はないでしょう。