最高の睡眠のための部屋の配置方法

良好な睡眠衛生は重要です。毎年不眠症に悩むアメリカ人の25%にとって、睡眠に最適な寝室の環境を見つけることは至難の業です。サプリメントから就寝前のルーティン設定まで、睡眠を助けるガジェットやギフト、アドバイスは豊富にあります。2024年には、米国の睡眠補助剤市場は約590億ドルから640億ドルに成長しました。これらの製品はどれも確かに役立つものであり、私自身もその効果を実感しています。しかし、なかなか落ち着かない眠りにつくのに、わざわざ何かを買う必要はないかもしれません。寝室のレイアウトを変えるだけでいいかもしれません。

私は、最適な睡眠のために寝室を整える方法について、ショーナ・ロビンズ氏（全米認定健康コーチ）、リア・ケイラー氏（睡眠を専門とする心理学者）、チェルシー・ローシャイブ氏（ウェスパーの睡眠専門家で神経科学者）など、数人の睡眠専門家と話し、アドバイスをもらいました。

専門家は、ベッドの配置が重要であることに同意しています。ベッドは、頭がしっかりした静かな壁に面するように配置する必要があります。ローシャイブ氏によると、それは「家の中の他の寝室や騒がしい場所と共有されていない壁」を意味します。交通量の多い地域や都市部に住んでいる場合、それは外に面していない壁を意味します。すべての壁が騒音の多い場所につながっている場合は、ベッドを部屋の中央に配置することを彼女は勧めています。ケイラー氏は、これにより「安心感が増し、邪魔が減る」と付け加えています。また、可能であれば、安心感を高めるために、ベッドをドアに向けて配置することもできます。ベッドフレームが高すぎたり、低すぎたり、騒音が大きすぎたり、薄すぎたりすると、睡眠の質にも影響する可能性があります。そしてもちろん、マットレスと枕は快適でなければなりません。

また、ローシャイブ氏は、寝る場所を通気口から遠ざけることを勧めている。急激な温度変化により夜間に暑すぎたり寒すぎたりして、「睡眠の断片化と落ち着きのなさ」が増す可能性があるからだ。

電子機器に関しては、専門家は部屋から完全に排除することを検討すべきだと提言しています。テレビ、スマートフォン、タブレット、ノートパソコンなどが含まれます。「脳は環境と行動を関連付けるのが非常に得意です。つまり、寝室の使い方が睡眠の質に影響を与えるのです」とローシャイブ氏は言います。だからこそ、睡眠の専門家はベッドで仕事をしたり、一日中ベッドでくつろいだりするのは控えるよう勧めています。ベッドは寝る場所であるべきであり、他のことに時間を費やすほど、脳はベッドを寝る場所以外の何かと関連付けてしまう可能性があるのです。

もっと率直に言えば、ロビンズ氏は「寝室はセックスと睡眠という二つの目的のためにあるべきだ」と述べています。ローシャイブ氏はさらに、「脳は環境と行動を関連付けるのが非常に得意なので、寝室の使い方が睡眠の質に影響を与える」と付け加えています。また、スマートフォンなどの画面から発せられる青色光は、メラトニンの分泌を抑制します。メラトニンは睡眠覚醒サイクルを調整する役割を担っています。ローシャイブ氏はさらに、「デバイスからの通知、振動、待機灯などに受動的にさらされるだけでも、覚醒度が高まり、眠りに落ちたり、眠り続ける能力が阻害される可能性がある」と付け加えています。ロビンズ氏は、寝る前に読書をしたり、夜中にトイレに行きたくなったりする場合は、赤色の懐中電灯の使用を検討すべきだと述べています。

現実的に考えると、（私も含めて）多くの人が寝る前に電子機器を使うことは変わりません。私自身、寝る前にスマートフォンの Kindle アプリで読書をする習慣があります。スマートフォンから放出されるブルーライトを軽減できる設定がいくつかあります。iOS では、コントロール センターまたはスマートフォンの明るさ設定で Night Shift をオンにできます。これにより、画面が黄色がかります。Android では、ディスプレイ設定に進み、夜間モードを選択します。また、アクセシビリティ設定（iOS の場合）に進み、ホワイト ポイントを下げるを選択することで、スマートフォンの明るさをさらに下げることができます。さらに、ズームを選択するとさらに暗くなります。これにより、画面がデフォルトの最低輝度よりもさらに暗くなります。Android デバイスでは、ディスプレイ設定に進み、詳細設定を選択し、ホワイト バランスのスライダーを下にスライドして同様の効果を実現します。その他のデバイス（一部の電子書籍リーダーなど）では、睡眠を妨げるブルーライトを減らすために、画面の明るさを下げ、暖色レベルを可能な限り上げることを検討してください。